Rückengesundheit: Eine Frage der Haltung

Gemeinsam mit Bandscheiben, Bändern und Muskeln bildet die Wirbelsäule den Rücken – und damit den Dreh- und Angelpunkt ­unseres ganzen Lebens. Denn nicht nur aufrechtes Gehen und ­Stehen, sondern viele weitere Aktivitäten werden erst durch einen gesunden Rücken ermöglicht. Sind die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule stark, sinkt auch das Verletzungsrisiko beim Sport, die Durchblutung steigt und damit auch die Nährstoffversorgung, man geht beschwingt und schmerzfrei durchs Leben.

Wie geht gehen?

Die Voraussetzung ist freilich, dass wir unserem Rücken regelmäßig Gutes tun – mehrmals am Tag sogar. Denn das, was Rauchen für die Lunge ist, ist das ständige Sitzen für unseren Rücken. Vor allem falsches Sitzen. Aber wie macht man’s richtig? ­»Dynamisches Sitzen« ist der Schlüssel. Auf den Alltag umgelegt heißt das: immer wieder aufstehen, die Sitzhaltung variieren, im Stehen arbeiten, Sitzbälle verwenden. Expert:innen wie der Orthopäde Dr. Knut Bär aus Regensburg empfehlen, beim Sitzen auf einen Winkel von etwa 135 Grad zwischen Oberkörper und Oberschenkeln zu achten. Der nächste Schritt ist das richtige Stehen. Wichtig ist es, den Oberkörper gerade zu halten und die Schultern nicht nach vorne fallen zu lassen. Die Brust ist geöffnet und das Körpergewicht auf beide Beine gleichmäßig verteilt. Idealerweise sind die Knie leicht gebeugt, das Becken ist aufgerichtet, Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Als Basis fürs gesunde Gehen gilt das richtige Schuhwerk. Es soll gut gedämpft sein und dennoch Stabilität garantieren. High Heels mit mehr als drei Zentimetern Absatz sollten die Ausnahme bilden und nicht über längere Zeiträume getragen werden. Eine aufrechte Haltung mit zurückgenom­menen Schultern und leicht schwingenden Armen entlastet beim Gehen die Wirbelsäule.

In Bewegung bleiben

Zusätzlich zu rückenfreundlichen Gewohnheiten im Alltag – zu denen übrigens auch gehört, Handtaschen nicht einseitig zu tragen und beim Heben schwerer Gegenstände in die Hocke zu gehen – unterstützt die richtige Bewegung die Rückengesundheit. Dazu gehören zum Beispiel Yoga, Schwimmen, Klettern, Tai-Chi, Nordic Walking, Wandern und Laufen. Doch dabei kommt es immer auch auf die Technik an. Raumgreifende, schwunghafte und wiederholt durchgeführte Bewegungen, Überstreckungen der Wirbelsäule und Überkopfbewegungen können den Rücken zusätzlich belasten – man denke etwa an Tennis oder Golf. Hier ist das Erlernen der richtigen Technik nicht nur für den Erfolg auf dem Platz oder Green wichtig, sondern auch, um der Wirbelsäule nicht zu schaden.

Kieser Training: Mucki-Bude für den Rücken

Sticht und zwickt es bereits, sollte man aber vor Trainingsbeginn mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen, welche Sportarten sich am besten eignen. In vielen Fällen sollte man zusätzlich an gezieltes Krafttraining denken. Ein Name, der in diesem Zusammenhang immer wieder fällt, ist jener des Kieser Trainings. Das Konzept stammt aus der Schweiz, mittlerweile hat die Fitnesskette allerdings 170 Filialen in Europa. Spezialisiert hat man sich unter anderem auf die Rücken- und Nackengesundheit. Spezielle computergestützte Trainingsmaschinen garantieren, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, die Trainingspläne stimmt man nach vorheriger Anamnese auf individuelle Bedürfnisse ab. Schon nach zweimal 30 Minuten Training pro Woche sollen Ergebnisse spürbar sein.