Im Laufschritt: Der ultimative Happy Life Lauf-Guide

Man kennt die Antworten, die sich nicht selten als Ausreden verkleiden: Familie, Arbeit, schlechtes Wetter oder schlicht keine Lust. Irgendein Grund findet sich schnell, warum Laufen gerade so gar nicht in den Alltag passt. Fitter wird man damit nicht. Dabei fehlt’s oft nur am ersten Schritt, um eine recht einfach gestrickte Kausalkette in Bewegung zu setzen. Denn eine der schöneren Nebenwirkungen von Laufen ist, dass es umso leichter wird, je öfter man es tut. Und umso mehr Spaß macht’s obendrein – trotz aller Mühen und Muskelkater. Dieser Dopaminbrunnen plätschert aber nur, solange man frei von Verletzungen ist und bleibt und seine angepeilten Ziele erreicht. Gar nicht wenig, was da von so etwas Banalem wie Laufen erwartet wird. Das wirft Fragen auf.

Warum überhaupt laufen?

Die Motivlage ist bunt: Die einen wollen eine körperliche Grundfitness erhalten, andere Gewicht verlieren, wieder andere peilen eine neue Bestzeit an. Mit Laufen lassen sich all diese Vorhaben realisieren. Laufen gilt als hocheffektiv, wenn es um die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems geht. Mit keiner anderen Sportart erreicht man in kurzer Zeit größere Erfolge. Die bewegten Muskeln brauchen Energie, die das Herz liefert, indem es mehr Blut pro Minute durch den Körper pumpt. Hat sich der Körper an diese Anstrengung gewöhnt, baut er Kondition auf – und man kommt auch im Stiegenhaus nicht mehr so leicht außer Atem. Kollateralnutzen: Durchs Kilometersammeln können Kilos verloren gehen. Denn zur Energieversorgung greift der Körper auf Kohlenhydrate oder Fettreserven zurück, wobei Kohlenhydrate vor allem bei hohem Energiebedarf verbrannt werden, weil sie in kurzer Zeit viel Power liefern. Bei geringerer Belastungsintensität kommt die Energie aus den Fettreserven, die aber weniger Energie bereitstellen und langsamer verbrennen. Mit einer rasanten Gewichtsreduktion durch Laufen wird es daher eher nichts. ­Geduld und Konsequenz sind gefragt. Denn selbst wenn man die Kalorienzufuhr runter- und die Kilometerleistung raufschraubt, sind auf der Waage Erfolge nicht immer gleich sichtbar. Der Grund: Muskeln sind schwerer als Fett. Was durch den Fettstoffwechsel an Gewicht abschmilzt, kann durch die Aktivierung nicht trainierter Muskeln zunächst wieder dazukommen. Aber »on the long run« und in Kombination mit richtiger Ernährung und vernünftigem Lebenswandel ist das Modell »laufend abnehmen« dafür nachhaltiger als jede Diät, denn Muskelzellen verbrennen laufend Energie. Eine fitte Muskulatur beugt zudem Verletzungen vor – noch so ein ­»Darum laufen«-Argument.

Wie oft laufen?

Jede Trainingseinheit ist besser als keine. Aber um den eigenen Fitnesslevel spürbar nach oben zu schrauben, reicht es nicht, einmal pro Woche die Laufschuhe auszuführen. Auf der Onlineplattform Laufcampus findet sich als Motivationsformel folgende Rechnung: »Laufen Sie sieben Mal für die Seele und drei- bis viermal für ein längeres Leben. Einmal ist kein Mal, zweimal dient der Erhaltung der Fitness (auch wenn man keine hat), ab dreimal Laufen pro Woche kann man seine Form entwickeln.« Für die meisten Hobbysportler:innen sind damit drei bis vier mindestens 30-minütige Laufeinheiten pro Woche optimal.

Wie richtig laufen?

Dumme Frage? Na ja – freilich ist es nicht viel mehr als ein beschleunigtes Gehen. Aber mit zunehmendem Schritttempo schleichen sich bei manchen stilistische Auffälligkeiten in die Bewegungsabläufe ein. Humpeln, Hopsen, Schlurfen, Galoppieren, Zappeln, Drippeln, Springen – die Palette ist bunt. Daraus resultiert in den meisten Fällen ein ineffizienter Laufstil, im schlimmsten Fall kann er sogar zu Verletzungen führen. Das muss nicht sein. Denn auch wenn die Lehrmeinung mittlerweile jeder und jedem ihren und seinen eigenen Laufstil zugesteht, gibt es doch empfohlene Grundmuster, die sich trainieren und aneignen lassen, um die Laufökonomie zu optimieren. Es geht um ein möglichst effizientes Zusammenspiel von Füßen, Unter- und Oberschenkeln, Knien, Gesäß und Hüfte sowie Rumpf und Armen. Dass selbst die Kopfhaltung einen Einfluss hat, beweist, dass das mit dem vermeintlich einfachen »Einen-Schritt-vor-den-anderen-Setzen« gar nicht so einfach ist. Es beginnt beim Grundlegenden: dem Laufschritt. Nicht die Länge ist es, die vorrangig entscheidend für einen kraftsparenden Stil ist, sondern der Punkt, wo der Fuß aufsetzt. Er sollte ziemlich genau unter dem Körperschwerpunkt sein. Eine gute Statik reduziert nämlich die Gefahr von Knorpelschäden und anderen Verletzungen. Setzt man mit ausholenden, fast sprungähnlichen Schritten dagegen zu weit vorne auf, steigt die Belastung für Gelenke und Sehnen, da die Ferse überdurchschnittlich hart landet. Die Abrollbewegung wird »eckig« und der Vorwärtsimpuls geschwächt. Aber auch wenn der Schritt zu kurz bleibt, wird es biomechanisch schwer, die Energie in eine effiziente Abdruckphase zu lenken. Eine optimale Schrittlänge verbessert damit die Effizienz und lässt einen mit reduzierter Herzfrequenz, mit reduziertem Sauerstoffverbrauch und mit weniger Anstrengung, aber mit mehr Spaß laufen. Zudem beeinflusst die richtige Technik auch das Tempo. Apropos Geschwindigkeit ...

Wie schnell laufen?

Das kommt auf die persönlichen Ziele an. Will man Bestzeiten, dem Idealgewicht oder der ewigen Jugend nachjagen – oder einfach zum Spaß eine Runde Joggen gehen, um halbwegs fit zu bleiben? Grundsätzlich sollte man sich gerade zu Beginn nicht von Kilometerzeiten unter Druck setzen lassen, wichtiger sind ein dynamisches Abrollverhalten, eine ruhige Atmung und ein gleichmäßiger Schrittrhythmus. Der eigentliche Tempomacher ist nämlich die Schrittfrequenz. Eine eindeutige Formel, wie viele Schritte es pro Minute sein sollten, gibt es keine, nicht zuletzt, weil dabei Faktoren wie Statur, Alter, Geschlecht, Fitness und natürlich Tempo einen Einfluss haben; 160 bis 190 Schritte pro Minute gelten bei Hobbyläufer:innen aber als ideal (bei lockeren Dauerläufe-r:innen sind es eher weniger, bei schnellen Intervallläufer:innen eher mehr). Und wie lässt sich das einfach und unfallfrei kontrollieren? Eine Minute lang mitzählen? Schwierig. Zehn Sekunden lang zählen und mit sechs multiplizieren? Einfacher. Am leichtesten ist es, seine Laufuhr zu befragen. Sie liefert neben vielen anderen Daten auch Werte zur Schrittfrequenz alias »Kadenz«.

Wie geht die richtige Körperhaltung?

Keine technischen Hilfsmittel braucht es für andere stilistische Hacks. Beispiel Oberkörper: Er funktioniert nicht selten wie ein Spiegel der Seele. Niedergeschlagen, mit hängenden Schultern, den ganzen Druck des Alltags verspürend, mit nach vorne gebeugtem Oberkörper – diese Haltung signalisiert zwar, dass das Leben gerade schwer ist, laufen kann man so allerdings nicht. Stattdessen: Sorgen sprichwörtlich über die Arme abschütteln, Oberkörper aufrichten, Hüfte nach oben schieben (kein Hohlkreuz) und die Brust ein wenig nach vorne strecken, sich leicht und stark fühlen, den Blick Richtung Horizont und nicht auf den Boden vor einem richten. Kein Druck, kein Frust, kein Stress. Der Körperschwerpunkt wandert so automatisch wieder unter die Körpermitte, die Belastung für die Wadenmuskeln sinkt, der Laufstil wird ökonomischer. Beispiel Arme: Sie sollen die Bewegung der Beine unterstützen. Dafür müssen sie aber nah genug am Oberkörper geführt werden. Keine nach außen gespreizten Bulldozer-Ellenbogen wie beim Vordrängen, kein seitliches Hin- und Herschwingen wie ein Boxer beim Verteilen von linken und rechten Haken, weil damit auch der Schritt aus der Körpermittelachse kippt, die Körperbalance leidet und Torsionskräfte auf die Knie wirken. Stattdessen ein leichtes Pendeln in Laufrichtung mit locker im rechten Winkel angezogenen Ellenbogen. So wird unbewusst eine Verbindung von den Händen bis in die Knie aufgebaut, die man spielerisch trainieren kann: Zieht man die Arme bewusst nach vorne, heben sich fast automatisch auch die Knie nach oben und die Schrittfrequenz wird höher. Körperspannung wird aufgebaut, die Laufbewegung damit runder, das Tempo höher. Das führt zur nächsten Frage.

Wie schneller laufen?

»Von nichts kommt nichts«, heißt es schon bei dem römischen Philosophen Lukrez. Wer also besser und schneller werden möchte, muss irgendwann das Lauftempo erhöhen. Grund ist, dass der Körper ein Gewohnheitstier ist: Er gewöhnt sich an Trainingsreize. Sind es immer dieselben, passt er sich an. Man macht zwar viele Schritte, aber keine Fortschritte mehr. Dann braucht es neben einer gewissen Regelmäßigkeit auch frisches Motivationsdoping und einen guten Mix aus längeren und kürzeren Trainingseinheiten. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit der entsprechenden Abwechslung aus Anstrengung und Regeneration führen fast automatisch zur gewünschten Verbesserung und mit der Zeit zu einer höheren Kilometerzahl und zu schnelleren Kilometerzeiten.

Immer nur laufen?

Keine gute Idee. Denn eine Leistungssteigerung kommt nur, wenn man dem Körper Erholung gönnt. Und da mit jedem Schritt ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts abgefangen werden muss, brauchen strapazierte Muskeln, Sehnen und Gelenke auch Pausen. Deshalb gehören Ruhephasen in jeden Trainingsplan – denn Erschöpfung ist selten ein Ergebnis von zu hoher Intensität und zu großen Umfängen, sondern kommt durch fehlende Erholung zwischen den Laufeinheiten. Und da intensives Training ähnliche Symptome im Körper auslösen kann wie Alltagsstress (erhöhte Herzfrequenz, Verspannungen), sollte man in Zeiten mit absehbar mehr Berufsbelastung auch beim Sport zusätzliche Erholungszeiten einplanen. Neben Nichtstun ist auch »Anderes-Tun« eine durchaus sinnvolle Alternative. Schwimmen oder Radfahren beispielsweise beansprucht andere Muskelgruppen, Yoga ist durch seine statischen und fließenden Bewegungen ein guter Ausgleich zu den sich monoton wiederholenden Stoßbewegungen beim Laufen. Zudem fördert es die Flexibilität und Mobilität im Rumpf und hilft damit, die aufrechte Körperposition während des Laufens zu halten. Man will ja schließlich eine gute Figur machen. Egal, wo.

Wo laufen?

An perfekten Kulissen mangelt es in unseren Breiten nicht. Vom verkehrsberuhigten Asphaltband im Park bis zur Laufbahn im Sportverein, vom festen Waldboden bis zur Promenade am singenden Fluss, vom Hightech-Laufband im Keller bis zum rustikalen knackigen Anstieg auf den Hausberggipfel – Laufen kann man überall und immer. Dabei lässt sich neben der Kondition auch die Koordinationsfähigkeit verbessern, indem man nämlich nicht immer auf dem parkettglatten Asphalt dahinläuft, sondern gelegentlich auf schmale Waldwege und Wiesenpfade abbiegt: querfeldein, über Stock und Stein, wo Unebenheiten warten und Äste liegen und man die Schritte wach und konzentriert setzen muss. Sidefact: Die meisten Straßen fallen zur Seite hin ab. Das heißt, dass – wenn man auf seiner Hausrunde immer auf derselben Straßenseite läuft – die Sprunggelenke permanent unterschiedlich belastet werden: Der Fuß, der näher dem Bankett aufgesetzt wird, wird stärker zum Abrollen nach außen gezwungen als sein »Kollege«, der näher zum Mittelstreifen auf eher geraden Untergrund trifft. Das macht auf wenigen Metern nichts, auf Dauer aber schon – immerhin macht man bei einer Schrittlänge von einem Meter auf einer zehn Kilometerrunde bis zu 10.000 Schritte. Das summiert sich und befördert eine ungesunde Einseitigkeit. Also zur Entlastung dann und wann die Seite wechseln oder in der Mitte der Straße laufen.

Wann laufen?

Laufen geht immer – nur nie direkt nach dem Essen. Man kann auf nüchternen Magen Morgenläufe absolvieren, seine Mittagspause aktiv laufend verbringen oder abends den Kopf freilaufen. Man kann im Urlaub am Strand laufen oder auf Geschäftsreise durch die Stadt, man kann im Sommer auf Berge laufen oder im Winter durch den verschneiten Wald. Es gibt keine Zeit, wo Laufen unpassend wäre. Damit ist es ein zeitloser Quell für Happiness, weil Körper und Geist synchron auf Hochtouren funktionieren.