Alles, was Sie über Öle wissen sollten

Titelbild: Früher wurde Fett verteufelt, heute wissen wir: Es kann uns auch gesund halten, es kommt nur darauf an, welches!

Unser Verständnis von »gesunder Ernährung« ändert sich beständig – und wird dabei immer wieder von zig Mythen unterwandert. Unter ihnen der Irrglaube »Fett macht fett«, der sich seit Jahren hartnäckig hält. Dabei weiß die Wissenschaft: Dieser Mythos stimmt so nicht ganz. Denn gerade pflanzliche Öle sind unter ­bestimmten Voraussetzungen essenziell für unsere Gesundheit: Sie fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, unsere Verdauung und die Bildung von Gallensäure. Einige Sorten stärken, dank ihrer Antioxidantien und Nährstoffe, zudem unser Immunsystem und schützen vor Krankheiten. Öle mit essenziellen Fettsäuren helfen dem Körper sogar beim Aufbau von Zellmembranen und sind wesentlicher Bestandteil für die Produktion von Hormonen. Nun stellt sich natürlich die Frage: Welche sind denn die »guten Öle« – und wovon sollten wir lieber Finger und Pfannen lassen?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Der Blick ins Supermarktregal überfordert zumeist: Produkt um Produkt reiht sich hier aneinander. Wir stehen vor Raps, Maiskeim, Olive – und der Qual der Wahl. Wonach müssen wir greifen, um nicht nur unserem Gaumen, sondern auch unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun? Mit dieser Frage beschäftigt sich DDr. Sabine Krist, Universitätsprofessorin an der Sigmund Freud Privatuniversität Wien und Autorin des »Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle«. Ob das Pflanzenöl, das in unserem Einkaufskorb gelandet ist, positiv auf uns wirkt, hängt laut ihr von vielen Faktoren ab – allen voran von den bereits erwähnten Fettsäuren, weiß die Pharmazeutin: »Es sind die ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure, die der Körper tatsächlich braucht und selbst nicht aufbauen kann. Diese sind in diversen Ölen wie dem Leinöl enthalten, aber auch im weniger bekannten Perillaöl oder im Sacha-Inchi-Öl.« Unter ihren persönlichen Favoriten befinden sich darüber hinaus gesunde Sorten wie Mohnöl von Mohnhof Gressl oder Hartls Tomatenkernöl, die aus lokalen Abfallprodukten weiterverarbeitet wurden. Die gesättigten – »schlechten« – Fettsäuren hingegen kommen in tierischen Fetten (außer Fischöl) oder im häufig als gesund vermarkteten Kokosöl vor. Sie sind es, die von der Gabel direkt in unsere Fettdepots wandern. Worauf wir beim Kauf des richtigen Öls achten sollten? Auf die Qualität! Sie wird über Gütesiegel und Prüfstellen wie Stiftung Warentest gewährleistet. Der Weg des Öls wird dabei vom Anbau über die Lagerung bis hin zum Transport kontrolliert. So enthalten manche Öle Mineralölkohlenwasserstoffe oder Weichmacher, die etwa durch Auflageplanen oder Handschuhe ins Produkt gelangen können, weiß DDr. Sabine Krist: »Überall, wo Plastik im Spiel ist, kann sich das ins Öl einschleichen.« Wo möglich sollte man zudem zu kalt gepressten Ölen greifen. Denn: Extrahierte Öle müssen einen Raffinationsprozess durchlaufen. Bei diesem gehen nicht nur wichtige Nährstoffe und Aromen verloren. Je öfter das Öl raffiniert wird, desto höher ist auch die Gefahr, dass das Öl schädliche Transfette oder chemische Zusätze enthält.

Öl im Alltag

Auch bezüglich Lagerung und Eigengebrauch gilt es, einige Regeln einzuhalten: »Öle sollten dunkel und kalt, am besten im Kühlschrank, und höchstens ein halbes Jahr lang gelagert werden.« Kalt gepresste Öle mit mehrfach gesättigten Fettsäuren wie Leinöl, Perillaöl und Co dürfen gar nicht erhitzt werden und eignen sich nur in kalter Form, zum Beispiel für Salate. Aber auch bei hitzebeständigeren Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl, die sich zum Kochen, Backen und Braten eignen, sollte man Vorsicht in der Pfanne walten lassen, so die Wissenschaftlerin: »Niemals über den Rauchpunkt erhitzen – ganz egal, welches Öl.« Raucht oder verbrennt das Öl, entstehen nämlich Aldehyde, freie Radikale und in einigen Fällen sogar Transfette. Allzu viel des »flüssigen Golds« benötigt man übrigens nicht, um dem Körper etwas Gutes zu tun: »Ein Esslöffel Öl pro Tag reicht auf jeden Fall.« Also: Auf die Öle, los und einmal täglich löffeln.

Fat Facts

Heiß vs. kalt. Bratöle wie Olivenöl, die hitzebeständige, einfach gesättigte Fettsäuren enthalten, dürfen nur bis zu ihrem Rauchpunkt erhitzt werden. Mehrfach gesättigte Fettsäuren sind nicht hitzeresistent – Leinöl und Co sollte man daher nur kalt genießen.

Auf die Menge kommt’s an. Laut der deutschen Verbraucherzentrale liegt die empfohlene Tagesmenge an (gesundem!) Fett bei 30 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme.

Lagerung. Öle werden am besten kühl und dunkel gelagert und sollten innerhalb von circa sechs Monaten aufgebraucht werden.

Transfette. Diese ungesunden Fettsäuren entstehen durch partielle Hydrierung oder extremes Erhitzen des Öls. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.

Fett und Rauch. Öle mit einem höheren Anteil an einfach ungesättigten und daher stabileren Fettsäuren (wie Ölsäure) haben tendenziell einen höheren Rauchpunkt.