Besser schlafen im Sommer

Kaum eine Jahreszeit stellt unseren Schlaf so auf die Probe wie der Sommer. Steigen die Temperaturen auch nachts kaum unter ein erträgliches Maß, wird guter Schlaf für viele zur Herausforderung. Doch woran liegt das genau, und was lässt sich dagegen tun?

falstaff happyLife hat dazu zwei Expertinnen befragt: Schlafexpertin Melanie Pesendorfer gibt konkrete Tipps, wie sich die Schlafqualität auch in heißen Nächten verbessern lässt. Siân Thomas, Head of Design bei CALIDA, verrät außerdem, welche Nachtwäsche im Sommer besonders geeignet ist und worauf man bei der Wahl der Materialien achten sollte.

falstaff HappyLife: Warum haben viele Menschen im Sommer mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen?

Melanie Pesendorfer: Unser Schlaf ist ein hochsensibler biologischer Prozess und eng mit unserer Körpertemperatur verbunden. Damit wir gut einschlafen können, braucht unser Körper nicht nur ausreichend Schlafdruck und das richtige Zeitfenster unseres inneren Rhythmus – er muss auch in den Ruhemodus wechseln können.

Ein wichtiger Einschlafmechanismus ist das Absinken unserer Körperkerntemperatur. Normalerweise gibt der Körper am Abend Wärme über die Haut – vor allem über Hände und Füße – nach außen ab. Dadurch sinkt die Temperatur im Inneren leicht ab und das Gehirn bekommt das Signal: Jetzt ist Schlafenszeit. Ist die Umgebung jedoch zu warm, funktioniert dieser natürliche Kühlprozess schlechter. Der Körper muss weiter aktiv regulieren, wir schwitzen mehr, Herz-Kreislauf und Nervensystem bleiben stärker gefordert – und genau diese Aktivierung kann das Einschlafen erschweren oder zu häufigerem Erwachen führen.

Ab welcher Zimmertemperatur wird es kritisch?

Melanie Pesendorfer: Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt für die meisten Menschen ungefähr zwischen 16 und 19 Grad. Im Sommer ist das natürlich oft nicht realistisch – und wichtig ist: Schlaf ist individuell. Nicht jeder schläft bei 22 oder 23 Grad automatisch schlecht.

Ab etwa 24 bis 25 Grad Raumtemperatur wird es für viele Menschen schwieriger, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss, um seine Temperatur zu regulieren. Besonders belastend werden warme Nächte, wenn die Temperatur kaum mehr absinkt – sogenannte Tropennächte. Aber auch hier gilt: Nicht nur die Zahl am Thermometer entscheidet. Luftfeuchtigkeit, Luftbewegung, die richtige Bettdecke, Kleidung und vor allem die persönliche Anpassungsfähigkeit spielen eine große Rolle.

Was halten Sie von Ventilatoren und Klimaanlagen im Schlafzimmer, gibt es gesundheitliche Bedenken?

Melanie Pesendorfer: Grundsätzlich können Ventilatoren und Klimaanlagen durchaus hilfreich sein – entscheidend ist die richtige Anwendung. Viele Menschen glauben, ein Schlafzimmer müsse möglichst kalt sein. Das stimmt so nicht. Ziel ist nicht »Kälte«, sondern ein angenehmes Schlafklima, das den Körper unterstützt. Bei Klimaanlagen empfehle ich, den Raum vor dem Schlafengehen herunterzukühlen und die Temperatur nicht zu extrem einzustellen. Eine Differenz von vielen Grad zur Außentemperatur belastet den Körper eher. Außerdem sollte der kalte Luftstrom nicht direkt auf den Körper gerichtet sein. Ähnlich beim Ventilator: Er kühlt nicht tatsächlich die Raumtemperatur, sondern verbessert die Verdunstung auf unserer Haut und vermittelt dadurch ein kühleres Gefühl. Wer empfindlich reagiert, sollte Zugluft auf Gesicht, Nacken oder Schleimhäute vermeiden. Regelmäßige Reinigung ist bei beiden wichtig, damit Staub und Allergene nicht verteilt werden.

Was raten Sie bei nächtlichem Schwitzen oder häufigem Aufwachen durch die Hitze – gibt es einfache Sofortmaßnahmen?

Melanie Pesendorfer: Der wichtigste Punkt ist: den Körper beim natürlichen Abkühlen unterstützen. Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen kann helfen. Eiskalt zu duschen klingt verlockend, aktiviert aber oft den Kreislauf und kann dazu führen, dass der Körper anschließend wieder Wärme produziert. Hilfreich sind wenig Alkohol am Abend und keine schweren Mahlzeiten bzw. keine Rohkost spät in der Nacht, weil Verdauungsarbeit zusätzliche Wärme erzeugt. Ein einfacher Trick: Hände oder Füße kurz mit kühlem Wasser abspülen. Über diese Bereiche kann der Körper besonders gut Wärme abgeben. Und ganz wichtig: Wenn man nachts wach wird, nicht zusätzlich Stress erzeugen. Viele beginnen sofort zu denken: »Ich muss jetzt schlafen.« Genau dieser innere Druck aktiviert unser Stresssystem. Ruhig bleiben, entspannen und dem Körper signalisieren: Es ist sicher, ich darf wieder einschlafen.

Gibt es Unterschiede, wie Kinder oder ältere Menschen unter Sommerhitze beim Schlafen leiden, und braucht es hier andere Empfehlungen?

Melanie Pesendorfer: Ja, denn die Temperaturregulation verändert sich im Laufe des Lebens. Kleine Kinder können ihre Körpertemperatur noch nicht so gut regulieren wie Erwachsene und ältere Menschen verlieren oft etwas an Anpassungsfähigkeit. Auch das Durstgefühl kann im Alter weniger ausgeprägt sein. Bei Kindern sollte man besonders darauf achten, sie nicht zu warm anzuziehen und leichte, atmungsaktive Kleidung zu verwenden. Bei älteren Menschen sind ausreichend Flüssigkeit über den Tag, ein gut vorbereitetes Schlafzimmer und das Vermeiden von Überhitzung besonders wichtig. Am Ende geht es beim guten Schlaf im Sommer nicht darum, perfekte Bedingungen zu schaffen. Unser Körper ist sehr anpassungsfähig. Entscheidend ist, ihm die richtigen Signale zu geben: weniger Belastung, mehr Abkühlung und vor allem mehr Ruhe.

Vielleicht dürfen wir uns im Sommer auch ein Stück weit von Ländern inspirieren lassen, in denen Hitze seit Jahrhunderten zum Alltag gehört: Dort wird der Tagesrhythmus häufig stärker an Temperatur und Energie angepasst – mit ruhigeren Phasen während der größten Hitze und einer bewussten Pause oder Siesta am Tag. Auch aus schlafbiologischer Sicht ist das interessant: Unser Körper hat nicht nur nachts ein Schlaffenster. Viele Menschen erleben auch am frühen Nachmittag ein natürliches Leistungstief – eine Phase, in der eine kurze Erholungspause oder ein Powernap von 10 bis maximal 30 Minuten sehr regenerierend sein kann, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen. Gerade im Sommer geht es daher manchmal weniger darum, gegen die Hitze anzukämpfen, sondern klug mit dem eigenen Körper und seinem Rhythmus zusammenzuarbeiten.