Running: Übungen für ein richtiges Warm Up

Hat man sich überwunden die Laufschuhe anzuziehen, möchte man am liebsten sofort losjoggen, um den Sieg über den inneren Schweinehund zu feiern. Das Warm-Up beim Laufen wird gerne mal vergessen oder ist bei den meisten Sportler:innen nicht mal auf dem Schirm. Dabei ist es gerade beim Laufsport unabdingbar, denn es schützt vor Verletzungen und gestaltet das nachfolgende Training effektiver. Es sollte auf jeden Fall fester Bestandteil der Lauf-Routine sein. Ziel ist es, in wenigen Minuten physiologische Vorteile zu erlangen ohne die Muskulatur zu ermüden.

Was passiert beim Warm-Up?

Führen wir die ersten Warm-Up Übungen aus, erhöht sich unser Puls und die Durchblutung steigt, was den Stoffwechsel sowie den Kreislauf anregt. Die Sehnen und Bänder werden elastischer und der ganze Körper erwacht aus dem Ruhemodus. Außerdem profitieren die Gelenke von Aufwärmübungen: die Gelenkschmiere in Gang gebracht, die Knorpel in Knien, Fesseln und Schultern lagern mehr Flüssigkeit ein und nehmen an Masse zu. Das Reaktionsvermögen und die Muskelkontraktion steigen an. Auch mental äußert sich ein Warm-Up positiv, denn es steigert die Motivation und bereitet psychisch auf die zu erbringende Leistung vor.

 

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Ein Beitrag geteilt von Emily | Runner (@mileswithem44)

5 Übungen für ein Runner's Warm Up

1. Ausfallschritte

Die Ausfallschritte oder »Lunges« sind ein klassisches Warm-Up und lassen sich überall gut ausführen.Sie dehnen den Hüftbeuger und aktivieren die Oberschenkel. Stellen Sie sich hierfür aufrecht hin, machen mit einem Fuß einen großen Schritt nach vor und beugen beide Knie. Das hintere sollte nun fast den Boden berühren. Drücken Sie sich wieder nach oben und wechseln die Seite. 5x Wiederholungen pro Seite.

2. Schultern und Arme kreisen

Um Schultern und Arme zu lockern und für den Lauf vorzubereiten, kreisen Sie zuerst die Schultern und nehmen dann die Arme dazu. Wichtig ist es, dass Sie dazu aufrecht stehen, die Beine hüftbreit aufstellen, das Becken ein bisschen nach vorne kippen und den Bauch festmachen. 10x Wiederholungen nach vorne und nach hinten.

3. Beinschwünge

Um die Oberschenkelrückseiten und die Hüfte zu aktivieren, sind Beinschwünge ein hilfreiches Warm-Up. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin und schwingen abwechselnd je ein Bein gestreckt nach vorne und oben. Nützen Sie dabei den Bewegungsradius nicht komplett aus, um Verletzungen vorzubeugen. 15x Wiederholungen pro Bein.

4.Bergsteiger oder Mountain Climbers

Gehen Sie dazu in die Liegestützposition und ziehen die Knie abwechselnd in Richtung Brustkorb. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. 10x Wiederholungen pro Seite.

5. Oberkörperrotation

Nicht nur die Beine freuen sich über ein Warm-Up, sondern auch der Oberkörper mitsamt dem Rücken.  Stellen Sie sich breitbeinig hin und lehnen Sie sich mit geradem Rücken und zur Seite gestreckten Armen nach vorne. Nun schwingt die linke Hand zum rechten Fuß, die Hüfte wird dabei mitrotiert. Dann gehen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß. 10x Wiederholungen und anschließend Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Happy Life wünscht happy running!