Ob »Skin Care Breakfast« oder »Gut Healing Foods«: Wer sich in Social-Media-Sphären bewegt, wird fast täglich auf neue Trends und Tipps rund um den Zusammenhang von Ernährung und Schönheit stoßen. Zig Influencer:innen stellen mit Gusto ihre liebsten Nahrungsmittel und Gerichte vor, die Wunder für Haut, Haare und Co. bewirken sollen. Sie sind feuchtigkeitsspendend oder ausgleichend, befreien von Pickeln, sind darmfreundlich und sorgen für einen flacheren Bauch. Natürlich: Einige dieser Trends, wie die trockene Einnahme von Proteinpulver, darf man als irrwitzig bis gesundheitsschädlich abtun. Dennoch sind Influencer:innen auf der richtigen Spur, da einige der ­Food-Tipps auf korrekten Informationen basieren. Sie stellen uns vor die Frage, ­inwiefern wir uns denn nun wirklich »schön essen« können – und was es dabei zu beachten gilt.

Die Nahrung: unser Jungbrunnen

Man könnte sagen, der Mensch ist wie eine Pflanze – auch er benötigt ausreichend Nährstoffe und Wasser sowie Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen, um gesund zu sein und ungehindert wachsen zu können. Im Idealfall ist unser Körper bis in die kleinste Zelle mit allem Nötigen versorgt. Sind wir bei sehr guter Gesundheit, hat das natürlich ebenso umfassende Auswirkungen auf unser Äußeres. Gehen wir also kurz zurück zum Anfang: Wir öffnen den Mund zur Nahrungsaufnahme. Das Lebensmittel gelangt in unseren Körper, wo es zersetzt und entsprechend der gefundenen Nährstoffe eingesetzt wird. Zum einen liefert uns das Energie, damit grundlegende Körperfunktionen – wie Atmung, Herzschlag oder der Betrieb unserer Organe – aufrechterhalten werden können. Zum anderen benötigen wir Nahrung, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren, den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt sowie unser gesamtes Immunsystem zu regulieren. 

All diese Vorgänge sorgen im engen Zusammenspiel dafür, dass Gewebe und das größte Organ des Körpers, die Haut, mit ausreichend Nährstoffen und Wasser versorgt werden – und so fest, glatter und gesund aussehen. Die Frage, die sich bei der Ernährung fraglos am häufigsten stellt, ist wohl jene nach dem »Was«. Ernährungswissen­schaftler:innen beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit dem Einfluss verschiedener Lebensmittel auf unseren Organismus. Damit können wir heute zum Glück auf etliche Forschungsergebnisse aus vertrauensvoller Quelle zurückgreifen. Bestimmte Produkte nehmen hier erwiesenermaßen eine Schlüsselrolle ein, insbesondere deren schützende Wirkung vor UV-Licht, ihr Einfluss auf das Immunsystem und die Haut sowie deren Erkrankungen. Zitrusfrüchte, Paprika oder Spinat etwa enthalten Vitamin C, das die Bildung von Kollagen fördert und somit zur Elastizität und Spannung unserer Haut beiträgt. Mit der Aufnahme von Antioxidantien wiederum verhindern wir, dass UV-Strahlung und schädliche Umwelteinflüsse Schäden an unserer Dermis verursachen – effektiv im Einsatz gegen diese freien Radikale sind Lebensmittel wie Nüsse und Samen aller Art, die Vitamin E und Beta-Carotin enthalten. Für starke Nägel sind die Mineralstoffe Zink und Silizium entscheidend; Mangel­erscheinung erkennt man unter anderem an den weißen Fleckchen im Nagel. Der regelmäßige Griff zu Bananen kann hier bereits helfen. Nicht nur die Haut, auch unser Gewicht lässt sich – unabhängig von der Kalorienzufuhr – mithilfe ausgewählter Lebensmittel besser regulieren: Das beginnt bei Ballaststoffen, die unsere Verdauung verlangsamen und reicht bis hin zu Gewürzen und Kräutern wie Zimt, Ingwer und Chili, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit zügeln.

. . . mehr als die Summe seiner Teile

Entscheidend für das »Sich-schön-Essen« ist auch die Erkenntnis, dass sich Haut, Haare und Nägel kontinuierlich regenerieren. Damit hängt ihre Gesundheit stark von den Bausteinen ab, die wir ihnen tagtäglich zuführen – sprich: Unsere Zellen können nur mit jenem Material arbeiten, das wir ihnen liefern. Ist der Großteil dieser Bausteine unbrauchbar, hilft es auch nicht viel, wenn hin und wieder ein Nährstoff mit tatsächlichem Mehrwert daherkommt.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung listet dafür übersichtlich die in der EU geltenden Referenzwerte – die »Dietary Reference Values« oder »DRVs«. Sie benennen den Durchschnittsbedarf einer gesunden Person. Dass die »DRVs« individuell zu sehen sind, sollte klar sein, denn der persönliche Bedarf hängt von zig Faktoren ab, angefangen bei der Genetik bis hin zum persönlichen Lifestyle. Genaue Daten können Blut- und Stoffwechseltests liefern. Einige von uns müssen sich wohl eingestehen, dass sie den allgemeingültigen oder persönlichen Bedarf an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. nicht (immer) erreichen. Um die Reserven aufzufüllen, greift man daher gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) in Form von Kapseln, Tabletten, Pulvern, Getränken oder Snacks.

Über den Tellerrand hinaus

Die Nährstoff-»Monks« unter uns werden nun zu rechnen beginnen. Hier eine Paprika, da noch ein NEM – reicht das für den Vitamin-C-Haushalt? Oder fehlen doch noch ein paar Gramm für gut geschützte Haut? Vor stundenlangen Rechenaufgaben will man dabei aber nicht sitzen und so helfen Apps wie »Food Secrets« oder »Lifesum« Diesen stellt man die persönlichen Daten zu Körpergröße, Gewicht und Co. zur Verfügung – im Gegenzug kalkulieren sie, ob man sein Tagesziel im Hinblick auf Nährstoffe erreicht hat. Wo wir beim Thema Smart Tech sind: Besonders spannend in diesem Feld sind Projekte, bei welchen Nutrikosmetik mit neuester Technologie verknüpft werden. Darunter jenes von Neutrogena und Nourished: Die Kosmetikmarke und der Hersteller von Vitaminen aus 3D-Druck haben gemeinsam die »360 SkinStacks« für schöne Haut entwickelt. Der Clou dabei: Die genaue Zusammensetzung des NEM wird für jeden Konsumenten und jede Konsumentin mithilfe der Skin360-Web-App von Neutrogena auf die individuellen Bedürfnisse hin personalisiert. Diese kostenlose digitale Bewertungstechnologie scannt die Haut auf ihre Beschaffenheit und errechnet, welche NEM-Produkte helfen können, diese zu optimieren. Die Konklusion daraus: Ist der Körper gesund und wird er ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt, kann er seine Zellen optimal versorgen. Oder einfach ausgedrückt: Du bist, was du isst!

Der lange Weg der Nährstoffe

Um zu verstehen, wie Nährstoffe im Körper wirken, ziehen wir als anschauliches Beispiel einen Apfel heran – von außen ganz unscheinbar, soll er der Volksweisheit zufolge die Doktor:innen fern halten. Reingebissen und gut zerkaut, landet ein Stück der Superfrucht in unserem Magen. Dieser produziert Enzyme und Magensäure, die den Bissen weiter zerkleinern und Nährstoffe freisetzen. Sie wandern weiter in den Dünndarm, der sie in kleinere Moleküle spaltet. Die daraus resultierenden Stoffe – darunter Zucker aus den Kohlenhydraten, Aminosäuren aus den Proteinen und Fettsäuren aus den Fetten – gelangen in den Blutkreislauf, der sie im gesamten Körper verteilt. Jetzt endlich kommen sie aktiv zum Einsatz: Zucker aus dem Apfel liefert Energie, während Aminosäuren zur Reparatur und zum Aufbau von Geweben beitragen. Fettsäuren hingegen können in Zellmembranen und zur Energiegewinnung verwendet werden. Bleiben unserem Darm nur noch: die Ballaststoffe. Diese sind unverdaulich und fördern, vereinfacht ausgedrückt, die Balance der gesamten Darmflora.