Studien zeigen: Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich Jetlag spürbar reduzieren. Wer clever isst, landet also nicht nur geografisch, sondern auch biologisch schneller am Ziel.
Jetlag gilt als unvermeidliche Nebenwirkung interkontinentaler Reisen. Wer viele Zeitzonen überquert, bezahlt oft mit schlaflosen Nächten, Tagesmüdigkeit und einem Körper, der noch Tage später im falschen Takt läuft. Dass sich dieser Zustand jedoch gezielt beeinflussen lässt, zeigte ein groß angelegtes Experiment, das die australische Fluggesellschaft Qantas im Rahmen ihres »Project Sunrise« gemeinsam mit einem interdisziplinären Forschungsteam der University of Sydney durchgeführt hat.
Begleitet wurde das Projekt unter anderem von Schlafmediziner Peter Cistulli, Professor für Schlafmedizin. An Bord eines knapp 20-stündigen Nonstop-Testflugs von New York nach Sydney wurden 23 freiwillige Passagier:innen wissenschaftlich überwacht. Sie trugen biometrische Messgeräte, die Schlafdauer, Aktivitätsphasen, Lichtaussetzung und physiologische Parameter erfassten. Zusätzlich führten sie Protokoll über ihr subjektives Befinden – eine Woche vor dem Flug, währenddessen und bis zu zwei Wochen nach der Ankunft. Ziel war es, belastbare Daten darüber zu gewinnen, wie sich extreme Langstreckenflüge auf den zirkadianen Rhythmus auswirken – und wie man gegensteuern kann.
Das zentrale Ergebnis: Jetlag ist kein unabwendbares Schicksal. Wenn Schlaf, Licht, Bewegung und Mahlzeiten konsequent an die Zeitzone des Zielorts angepasst werden, verkürzen sich die Symptome deutlich. Die Teilnehmenden berichteten von besserer Schlafqualität während des Flugs, geringerer Tagesmüdigkeit nach der Landung und höherer kognitiver Leistungsfähigkeit in den ersten beiden Tagen vor Ort.
Besonders spannend war der Einfluss der Ernährung. Im Fokus stand die Aminosäure Tryptophan, die in Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten ist und an der Bildung von Serotonin und Melatonin beteiligt ist – zwei Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Kombiniert mit Kohlenhydraten gelangt Tryptophan schneller ins Gehirn, was das Einschlafen erleichtern kann. Entsprechend wurden zu den »Abendzeiten« der Zielzeitzone leichte proteinreiche Mahlzeiten mit passenden Kohlenhydraten serviert, ergänzt durch Suppen und milchbasierte Desserts.
Für die geplanten Wachphasen setzte das Team hingegen auf aktivierende Komponenten. Scharf gewürzte Speisen mit Chili regten den Kreislauf an, kleine Mengen Schokolade sollten – je nach Timing – stimulierend wirken. Entscheidend war weniger das einzelne Produkt als das exakte Timing: Gegessen wurde nicht nach Abflugort, sondern nach der Uhr des Zielorts.
Parallel dazu spielte Licht eine zentrale Rolle. Die Kabinenbeleuchtung wurde in Intensität und Farbtemperatur so programmiert, dass sie Sonnenauf- und -untergänge simulierte. Helles, kühles Licht signalisierte »Morgen« und unterdrückte die Melatoninproduktion, warmes, gedimmtes Licht bereitete auf den »Abend« vor. Die Messdaten zeigten, dass sich der zirkadiane Rhythmus der Proband:innen schneller verschob als bei herkömmlichen Langstreckenflügen ohne gezielte Lichtsteuerung.
Ergänzt wurde das Konzept durch angeleitete Dehn- und Bewegungsübungen sowie bewusste Hydration. Selbst kleine Aktivitätsphasen während des Flugs reduzierten das Gefühl körperlicher Trägheit und unterstützten die Wachphasen.
Die Studie war Teil der Vorbereitung auf künftige Ultralangstreckenverbindungen von bis zu 22 Stunden, die Qantas unter dem Namen Project Sunrise plant. Die dafür vorgesehenen Maschinen vom Typ Airbus A350-1000ULR sollen ab Ende 2026 ausgeliefert werden, der kommerzielle Start der neuen Routen ist nach aktuellem Stand frühestens für 2027 vorgesehen.
Unabhängig von der Airline bleibt die Erkenntnis jedoch grundsätzlicher Natur: Jetlag lässt sich messbar reduzieren, wenn Ernährung, Licht und Bewegung systematisch an die Zielzeit angepasst werden. Wer also schon im Flug nach der Uhr des Zielorts isst, Licht bewusst einsetzt und Aktivität einplant, kommt nicht nur geografisch, sondern auch biologisch schneller an.
