Post-Partum: Diese 5 Übungen helfen bei der Rückbildung
Schwangerschaft und Geburt bedeuten für den weiblichen Körper eine extreme Umstellung. Die Phase der Post-Partum-Rückbildung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mutter. Hier kommen gezielte Übungen ins Spiel, die helfen können, den Körper zu stärken und wieder in Form zu bringen.
29.03.2024 - By Redaktion
Die Schwangerschaft und die Geburt hinterlassen Spuren im Körper einer Frau. Während die Freude über das neue Familienmitglied überwältigend sein kann, stehen viele Frauen vor der Herausforderung, ihren Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen. Die Bauchmuskeln sind gedehnt, der Beckenboden geschwächt und die Muskeln insgesamt oft erschöpft. Die Rückbildungsgymnastik zielt darauf ab, diese Veränderungen anzugehen und den Körper nach der Schwangerschaft wieder zu stärken. Eine starke Körpermitte und ein stabiler Beckenboden sind nicht nur wichtig für die äußere Erscheinung, sondern auch für die Gesundheit der Frau auf lange Sicht.
Übungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft:
- Beckenkippungen: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie das Becken sanft nach oben, so dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
- Kegel-Übungen: Kegel-Übungen zielen darauf ab, den Beckenboden zu stärken. Kontrahieren Sie die Muskeln um Ihre Vagina herum, als ob Sie versuchen würden, den Urinstrahl zu stoppen. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
- Brücke: Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken langsam nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
- Schulterbrücke mit Armheben: Führen Sie die Brückenübung wie oben beschrieben durch, heben Sie jedoch zusätzlich die Arme über den Kopf, während Sie das Becken anheben. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken und die Arme wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
- Bauchmuskelübungen: Beginnen Sie mit sanften Bauchmuskelübungen, wie zum Beispiel dem Beinheben im Liegen oder dem Beckenlift. Vermeiden Sie jedoch Sit-ups oder andere intensive Bauchmuskelübungen in den ersten Wochen nach der Geburt, da diese den geschwächten Bauchbereich belasten können.
