Zutaten für den gesunden »Low-Carb« Genuss

Zutaten für den gesunden »Low-Carb« Genuss
© Shutterstock

Low-Carb: Erklärung und beste Rezepte

Genussvolles Abnehmen oder Wunschgewicht halten ganz ohne Verzicht: Low-Carb ist gesund, macht vitaler und die kreativen Rezepte sind absolut köstlich!

Die kulinarisch opulenten Osterfeiertage sind vorbei und bald wird wieder Bademode ausgeführt. Es ist an der Zeit sich gesünder, nahrhafter und vor allem schmackhafter Kost zu widmen. Auf Dauer schlägt sich natürlich auch schon die derzeitige Situation, sowie die damit einhergehenden Verlängerungen der diversen Einschränkungen, sowohl auf das Gemüt als auch auf die physische Konstitution. Somit könnte eine vitale Küche gleich doppelt punkten – als Seelentröster sowie als positiver Effekt für den Körperbau.

Der Trend »Low-Carb«

Ein Trend, der in den USA schon lange bekannt ist, hat sich mittlerweile auch in europäischen Gefilden weit verbreitet: die »Low-Carb« Ernährung. Der Begriff setzt sich zusammen aus den zwei englischen Wörtern »low« wie »wenig« und der Abkürzung von »carbohydrates« als »carb« und bedeutet im Prinzip nichts anderes als der bewusstere Umgang mit den, in unserer Küche oftmals zu viel genutzten, Kohlehydraten. Ein großer Befürworter der Küche mit wenigen Carbs ist zum Beispiel Starkoch Jamie Oliver – der es durch diese Form der Ernährung auch selbst geschafft hat in kurzer Zeit zwölf Kilo zu verlieren.

Gesund ohne Verzicht

Bei der »Low-Carb« Ernährung geht es aber definitiv nicht um Verzicht oder strenge Diät – ganz im Gegenteil. Das erklärte Hauptziel dieser bewussten Ernährungsweise beruft sich auf die Ernährung unserer Vorfahren. Im Laufe des 20. Jahrhunderts hat der durchschnittliche Konsum von Kohlenhydraten pro Tag und Person extrem zugenommen. Das traurige Resultat sind moderne »Volkskrankheiten« wie zum Beispiel Diabetes.

Bewusste Ernährung

Im Zuge einer »Low-Carb« Ernährung wird versucht, Kohlehydrate langfristig zu reduzieren aber nicht zu verbannen. Denn natürlich sind Kohlehydrate nicht ausschließlich dafür verantwortlich weshalb wir zunehmen, aber sie unterstützen auch nicht beim Abnehmen oder beim Aufbau eines gesünderen Lebens.

Das Ziel – die Ketose

Doch nun zum eigentlichen Ziel der richtigen »Low-Carb« Ernährung – dem dauerhaften Verbrennen von Fett statt Zucker – der so genannten Ketose.

Ketose ist vereinfacht gesagt ein Fettstoffwechsel. Normalerweise gewinnt der Körper Energie aus Zucker. Glucose wird mit Hilfe von Sauerstoff zu dem Energielieferant ATP umgewandelt. Sind für einen anhaltenden längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung vorhanden, muss sich der Körper anderweitig helfen und auf andere Reserven zurückgreifen – nämlich auf unsere Fettreserven. Hier kommt die Ketose ins Spiel. Sobald die bestehenden Energievorräte aus Zucker aufgebraucht sind, beginnt in der Leber die sogenannte Ketogenese. In diesem Stoffwechselzustand wandelt der Körper Fette und Proteine zu Energielieferanten um und der Körper beginnt die ungewollten Pölsterchen von alleine zu verbrennen. Sehr vereinfacht gesprochen: Man nimmt beim Essen ab.

Gute Carbs – schlechte Carbs

Prinzipiell wird zwischen kurz- und langkettigen Kohlehydraten unterschieden wobei auch innerhalb diesen wiederum zwischen drei verschiedenen Gruppen differenziert wird:

  • Monosaccharide – Einfachzucker
  • Disaccharide – Zweifachzucker
  • Oligosaccharide – Mehrfachzucker

Große Kohlenhydrat-Lieferanten sind diverse Getreidesorten, aus denen wir Lebensmittel machen – zum Beispiel Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Mais. Viele Kohlenhydrate stecken folglich in Brot, Nudeln oder in verschiedenen Backwaren. Bei Hülsenfrüchten zählen Linsen, Erbsen und Bohnen zu den wichtigen Kohlenhydrat-Lieferanten. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe – also besonders langkettige Kohlenhydrate, die eine äußerst positive Wirkung im Körper nach sich ziehen.

Bei langkettigen Carbs, beispielsweise in Vollkorn und Dinkel enthalten, ist der Aufwand des Körpers wesentlich größer als bei den kurzkettigen. Kurz gesagt, er braucht dafür länger und benötigt weit mehr Energie zur Verwertung der Inhaltsstoffe, das macht in Folge länger satt und es kommt nach dem leiblichen Genuss nicht sofort wieder zum Heißhunger.

Wie richtig »Low-Carben«?

Anfänglich wird versucht einen Teil der konsumierten Kohlenhydrate durch andere Nährstoffe wie Fett und Eiweiß zu ersetzen. All diese Hauptnährstoffe sind absolut überlebenswichtig für unseren Körper und stellen einen Großteil unserer Ernährung dar. Dank dem anhaltenden Trend aus den USA und der Kreativität einer ganzen Schar von Ernährungsexperten, Köchen und Foodies gibt es schon eine unglaubliche Anzahl von großartigen und herrlich schmackhaften Gerichten aus aller Welt zu finden. Einige finden Sie unter jamieoliver.com/gorgeous-good-carb-dishes sowie kochmitherz.com und lachfoodies.de/low-carb-rezepte.

Falstaff Rezepte

Zum daheim nachkochen gibt es unter den folgenden Links einige delikate sowie gesunde Rezepte zum Thema »Low-Carb«. Ganz ohne Verzicht – einfach köstlich!

Fazit

Dem altbewährten Motto folgend: »Wer gesund bleiben möchte, muss früh damit anfangen«, kann man der Idee und dem positiven Effekt einer »Low-Carb« Küche vollends zustimmen. Auch die Gerichte sind äußerst delikat und hinterlassen ein wohliges Gefühl »satt zu sein« ohne den negativen Beigeschmack der Übersättigung zu empfinden. Dauerhaft ist »Low-Carb« eine absolute Bereicherung. Sowohl für das psychische Gleichgewicht als auch für das physische Wohlbefinden und eine herrlich vitale Abwechslung in der Küche.

Benedikt Hesoun
Mehr zum Thema
England
Hardcore-Küche aus England
»Hölle ist da, wo die Engländer kochen«, hat es früher geheißen. Ein böses Vorurteil?...
Von Martin Kubesch