Trendsport Trailrunning: Ein Guide für Beginner

Ob im Wald vor der Haustür oder in den Bergen: Trailrunning verbindet Lauftraining mit dem Erlebnis Natur. Anders als beim klassischen Straßenlauf führt der Weg über Stock und Stein, durch Wälder, über Wiesen oder entlang felsiger Pfade, fernab von Beton und Verkehrslärm. Anders als beim normalen Laufen steht hier das Outdoor- und Lauferlebnis im Fokus, und genau das macht für viele den Reiz aus: Kein Lauf gleicht dem anderen, und die Bewegung in der Natur tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf gut.

Wer glaubt, Trailrunning sei nur etwas für ambitionierte Ultra-Athleten, irrt. Trailrunning bedeutet zunächst einmal einfach, in der freien Natur zu laufen, fernab von asphaltierten Straßen und überfüllten Stadtzentren. Große Distanzen oder Höhenmeter sind dabei keine Voraussetzung. Wir zeigen, welche Ausrüstung man wirklich braucht und wie der Einstieg ohne Frust gelingt.

Schritt für Schritt

Der Einstieg gelingt am einfachsten über bekanntes Terrain. Einfache Waldwege und Wiesen sind gut geeignet zum Starten und trotzdem abwechslungsreich. Am besten wählt man eine Strecke in der Nähe, deren Verlauf man bereits kennt. Wichtig ist dabei vor allem Geduld: Der Einstieg ins Trailrunning sollte behutsam erfolgen, mit kurzen, weniger anspruchsvollen Läufen, deren Distanz und Intensität allmählich gesteigert wird. So bekommt der Körper Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen, was Überlastungsschäden vorbeugt.

Auch die Lauftechnik unterscheidet sich vom Straßenlauf: Bergauf empfiehlt sich ein kurzer, schneller Schritt, bergab eine kontrollierte Geschwindigkeit mit aufrechtem Oberkörper. Wer mit der Ferse zuerst aufkommt, läuft auf unebenem Untergrund schneller Gefahr, wegzurutschen. Ein Auftreten über den ganzen Fuß sorgt für deutlich mehr Stabilität.

Bestens ausgerüstet

Beim Trailrunning können die Untergründe schnell technisch werden: steinige Wege, Schlamm, Wurzeln sowie An- und Abstiege stellen besondere Anforderungen an den Schuh. Eine profilierte Sohle verbessert den Grip auf rutschigem Boden, mehr Stabilität gibt Sicherheit auf technischen Passagen, und verstärkte Zehenkappen schützen vor Stößen. Anfängern wird zudem eine etwas stärkere Dämpfung empfohlen, da sie den Einstieg deutlich erleichtert.

Sinnvoll ergänzt wird die Grundausstattung durch passende Funktionssocken, die Feuchtigkeit regulieren und Blasenbildung reduzieren.  sowie Sobald die Läufe länger werden, empfiehlt sich eine leichte Laufweste mit Trinksystem für Wasser und Energieriegel. Für anspruchsvolleres Gelände lohnt sich später auch der Blick auf Trailrunningstöcke: Sie geben Halt auf technischen Passagen, entlasten Beine und Gelenke bei längeren Distanzen und reduzieren bergab die Aufprallbelastung auf Knie und Sprunggelenke.

Der richtige Weg

Wer regelmäßig trainiert, profitiert über das reine Laufen hinaus. Übungen zur Steigerung der Ausdauer, Krafttraining für Beine und Rumpf sowie Gleichgewichtsübungen helfen dabei, die für Trailrunning nötigen Fähigkeiten gezielt aufzubauen. Auch ein kleines Notfallset im Rucksack gehört für Einsteiger zur Pflichtausstattung, denn gerade bei den ersten Läufen sind Blasen oder kleinere Schürfwunden keine Seltenheit.

Zur Streckensuche empfehlen sich Apps wie Komoot oder Outdooractive, die geeignete Wege in der Umgebung anzeigen und so helfen, passende Touren für das eigene Niveau zu finden. Am Ende gilt: Wer langsam beginnt, auf seinen Körper hört und sich Schritt für Schritt steigert, wird schnell merken, warum Trailrunning für viele Menschen eine neue Art ist, die Natur zu erleben.