Mit diesen Übungen starten Sie aktiv in den Tag

Wer seinen Tag mit Bewegung beginnt, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes. Morgendliches Training kurbelt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung und setzt Endorphine frei. Und das Schöne: Man muss nicht einmal das Schlafzimmer verlassen, die fünf Übungen kann man auch im Pyjama ausführen.

1. Katze-Kuh (Wirbelsäulenmobilisation)

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand auf der Matte. Atmen Sie ein, senken Sie den Bauch zur Erde und heben Sie den Blick nach oben – das ist die »Kuh«. Atmen Sie aus, runden Sie den Rücken zur Decke und lassen Sie den Kopf hängen – das ist die »Katze«. Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis zwölf Mal langsam und fließend.

Diese Übung ist ideal für den Morgen, weil sie die Wirbelsäule nach der Nachtruhe sanft mobilisiert, Verspannungen löst und den Atem bewusst aktiviert. Wer viel sitzt, sollte sie auch am Abend wiederholen.

2. Hüftkreise im Stand

Stellen Sie sich schulterbreit hin, legen Sie die Hände auf die Hüften und kreisen Sie die Hüfte zehnmal in eine Richtung, dann zehnmal in die andere. Groß kreisen, locker bleiben, den Oberkörper ruhig halten.

Hüftkreise lösen morgendliche Steifheit in der Lendenwirbelsäule und den Hüftgelenken, verbessern die Balance und wecken die Körpermitte auf sanfte Weise. Viele unterschätzen diese schlichte Übung – dabei ist sie eine der wirkungsvollsten für Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen.

3. Kniebeugen

Klassisch, effektiv, unverzichtbar. Stellen Sie sich hüftbreit hin, Zehenspitzen leicht nach außen, und senken Sie den Körper langsam ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Der Rücken bleibt gerade, die Knie folgen der Richtung der Zehenspitzen. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen reichen für den Anfang völlig aus.

Kniebeugen aktivieren die größten Muskelgruppen des Körpers: Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Dadurch steigt der Puls leicht an, der Kreislauf kommt in Schwung, und der Körper signalisiert dem Gehirn: Wir sind wach, wir sind bereit.

4. Liegestütze (angepasst oder klassisch)

Ob klassisch auf den Zehen oder erleichtert auf den Knien: Liegestütze sind ein hervorragender Morgenstart für Oberkörper und Rumpf. Achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet, der Bauch angespannt ist und die Ellenbogen beim Absenken nicht nach außen zeigen. Acht bis zwölf Wiederholungen sind ein guter Einstieg.

Liegestütze stärken Brust, Schultern, Arme und die gesamte Körpermitte. Vor allem Menschen, die den Tag am Computer verbringen, profitieren davon – sie bauen einem vornübergebeugten Rundrücken aktiv entgegen.

5. Kindpose mit Seitenstreckung

Abschließend: Setzen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie die Arme weit nach vorne und legen Sie die Stirn auf den Boden – das ist die klassische Kindpose aus dem Yoga. Halten Sie sie einige Atemzüge lang, dann wandern die ausgestreckten Arme langsam nach rechts, Sie halten kurz inne, und dann nach links.

Diese Abschlussübung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur, die Schultern und den oberen Rücken. Sie hilft, die Atmung zu vertiefen, und signalisiert dem Nervensystem gleichzeitig Ruhe und Aktivierung.