Trotz Hitze Sport treiben? Darauf sollten Sie achten

Wenn die Temperaturen klettern, müssen Sportler:innen umdenken. Wer bei großer Hitze trainiert, ohne die richtigen Vorkehrungen zu treffen, riskiert mehr als nur einen schlechten Lauf. Wir erklären, was der Körper bei Hitzebelastung durchmacht und wie man sicher und effektiv trainiert.

Wenn Hitze und Belastung zusammentreffen

Bereits beim normalen Training erzeugt die Muskulatur enorme Wärmemengen. Kommt Hitze von außen dazu, steht der Körper vor einem doppelten Thermoregulationsproblem: Er muss kühlen und gleichzeitig Energie für die Bewegung liefern. Das Schwitzen ist dabei der effektivste Kühlmechanismus: Pro Liter verdunstetem Schweiß werden dem Körper laut Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISP) rund 625 Watt Wärmeenergie entzogen – allerdings nur dann, wenn der Schweiß tatsächlich auf der Haut verdunstet und nicht abtropft.

Bei Außentemperaturen über 30 Grad verlieren andere Wärmeabgabemechanismen wie Strahlung und Konvektion weitgehend ihre Wirksamkeit, sodass der Körper dann fast vollständig auf die Schweißverdunstung angewiesen ist, die ihrerseits bei Luftfeuchtigkeit über 60 Prozent deutlich eingeschränkt wird. Das hat seinen Preis: Durchschnittlich verlieren Sportlerinnen und Sportler zwischen 0,5 und 2,0 Liter Schweiß pro Stunde, bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit auch deutlich mehr.

Wer diesen Verlust nicht ausgleicht, merkt es rasch: Das Blut wird dicker, der Puls langsamer, der Kreislauf fährt runter und die Leistungsfähigkeit sinkt bis hin zur totalen Erschöpfung. Im Extremfall drohen Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag, der ein medizinischer Notfall ist, sobald die Körpertemperatur auf 41 Grad steigt und körpereigene Eiweißbausteine zu zerfallen beginnen.

Die richtige Uhrzeit

Eine der wirkungsvollsten Maßnahmen kostet nichts und erfordert keine besondere Ausrüstung: den Trainingszeitpunkt anpassen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt, sportliche Aktivität an sehr heißen Tagen wenn möglich auf die kühleren Tageszeiten früh morgens oder abends zu verlegen. Intensive Einheiten sollten dabei konsequent aus der Mittagshitze herausgehalten werden. Darüber hinaus rät die DGSP, bei Hitze Belastungsintensität und -dauer generell zu reduzieren. Ein gutes Training an einem Hitzetag sieht schlicht anders aus als an einem kühlen Herbstmorgen. Wer das ignoriert, riskiert nicht nur schlechtere Leistung, sondern echten Hitzestress, also jenen Zustand, bei dem der Körper subjektives Unwohlsein entwickelt und die körperlichen Anpassungsmechanismen überlastet werden.

Mehr als Wasser trinken

Wasser trinken ist selbstverständlich, doch die Art des Trinkens entscheidet. Als beste Vorbeugung gegen Hitzeerschöpfung gilt, alle 15 Minuten zu trinken und sich bei Temperaturen über 30 Grad nicht auf das Durstgefühl zu verlassen. Denn der Durst setzt erst ein, wenn der Körper bereits messbar dehydriert ist. Wer ausschließlich Wasser trinkt, macht es sich zudem zu einfach: Pro Liter Schweiß verliert der Körper erhebliche Mengen an Natrium und anderen Mineralstoffen. Wer länger als eine Stunde bei Hitze aktiv ist, kann die Balance mit reinem Wasser allein nicht wiederherstellen. Bei längeren Einheiten im Sommer gehört also ein elektrolythaltiges Getränk dazu, entweder ein Sportgetränk oder einfach Wasser mit einer Prise Salz und etwas Zitronensaft.

Akklimatisierung: Der unterschätzte Faktor

Wer regelmäßig im Sommer trainiert, tut seinem Körper einen Gefallen, auch wenn sich das anfangs nicht so anfühlt. Laut einer vielzitierten Übersichtsarbeit von Périard et al., publiziert 2015 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, sind die physiologischen Anpassungen an Hitzebelastung nach 10 bis 14 Tagen weitgehend abgeschlossen: Die Durchblutung verbessert sich, das Herz-Kreislauf-System arbeitet ökonomischer, und der Körper schwitzt früher und effizienter mit weniger Salzverlust. Wer also nach einem kühlen Frühjahr plötzlich bei 32 Grad läuft, sollte in den ersten Hitzewochen Tempo und Umfang bewusst reduzieren und den Körper schrittweise an die neuen Bedingungen gewöhnen. Das gilt umso mehr in Zeiten, in denen Hitzewellen durch den Klimawandel früher und intensiver auftreten als bisher.