Unzählige Menschen tragen täglich das Ziel 10.000 Schritte mit sich, einprogrammiert in ihre Smartwatch oder angezeigt auf der Fitnessapp. Die Zahl wirkt wie eine medizinische Leitlinie. Ihr Ursprung liegt jedoch nicht in einem Forschungslabor, sondern in einer Marketingkampagne: 1964 brachte das japanische Unternehmen Yamasa anlässlich der Olympischen Spiele in Tokio einen der ersten tragbaren Schrittzähler auf den Markt – den »Manpo-kei«, was übersetzt »10.000-Schritte-Zähler« bedeutet. Die Zahl war einprägsam, eine wissenschaftliche Grundlage gab es dazu jedoch nie, und dennoch übernahm sie die Welt.

Das sagt die Wissenschaft

Harvard-Epidemiologin Dr. I-Min Lee hat den Mythos als eine der Ersten systematisch untersucht. In einer 2019 publizierten Studie mit mehr als 16.000 Frauen zwischen 62 und 101 Jahren zeigte Lee, dass bereits 4.400 Schritte täglich das Sterberisiko um 41 Prozent senken – verglichen mit weniger als 2.700 Schritten. Der gesundheitliche Nutzen steigt mit jeder weiteren Steigerung, flacht jedoch ab 7.500 Schritten deutlich ab. Mehr Schritte schaden nicht, bringen aber keinen messbaren Zusatznutzen mehr.

Je mehr, desto besser?

Diesen Befund bestätigen auch andere Analysen. Eine Gesundheitsstudie aus dem Jahr 2024, publiziert im British Journal of Sports Medicine, kommt zu dem Schluss: Der gesundheitliche Nutzen setzt bereits ab 3.000 Schritten täglich ein. Jede Steigerung um 1.000 Schritte senkt das Sterberisiko um rund neun Prozent – besonders ausgeprägt bei Menschen, die sich bisher kaum bewegt haben. Der sogenannte Sweet Spot liegt laut aktuellem Forschungsstand zwischen 5.000 und 7.500 Schritten. Dabei wirkt sich zügiges Gehen bei mehr als 100 Schritten pro Minute nachweislich stärker auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Hirnschutz aus als langsames Gehen auf hohe Schrittzahlen.

Wer täglich 5.000 bis 7.500 Schritte geht, bewegt sich wissenschaftlich also auf solidem Terrain. Wer bislang weit weniger geschafft hat, sollte jetzt nicht aufgeben, sondern anfangen. Jeder Schritt zählt!