Deswegen sollten Sie eine Faszienrolle verwenden

Verspannter Nacken nach dem Bürotag, schwere Beine nach dem Lauftraining oder einfach der Wunsch nach mehr Beweglichkeit im Alltag: Die Faszienrolle hat sich in den vergangenen Jahren von einem Nischenprodukt für Physiotherapeuten zu einem festen Bestandteil vieler Trainingsroutinen entwickelt. Doch rund um das Selbstmassage-Tool halten sich auch hartnäckige Mythen. Was beim Rollen tatsächlich im Körper passiert, für wen sich die Anwendung eignet und welche Fehler Einsteiger vermeiden sollten, erklärt Stefan Schneider, Movement & Mindfulness Coach und Lead Education bei BLACKROLL®, im Interview mit falstaff HappyLife.

falstaff HappyLife: Faszien – was steckt hinter diesem Begriff, und welche Rolle spielen sie für unsere Gesundheit?

Stefan Schneider: Faszien sind eine Form von Bindegewebe. Am besten stellt man sich die Faszien als ein einziges, zusammenhängendes Netzwerk vor, das den ganzen Körper durchzieht: Jeder Muskel, jede einzelne Muskelfaser, jedes Organ ist von Faszien umhüllt und durchzogen. Faszien halten uns also gleichzeitig zusammen und geben uns Struktur.

Für unsere Gesundheit sind sie so wichtig, weil sie viele Aufgaben übernehmen: Sie speichern Flüssigkeit, sie übertragen Kraft zwischen den Muskeln und sie halten uns beweglich. Ein Punkt, der lange unterschätzt wurde: Faszien sind extrem dicht mit Nervenenden durchzogen und gehören damit zu unseren wichtigsten »Fühlern«. Über sie spüren wir unseren Körper: Wie er sich in Ruhe und Bewegung anfühlt. Und auch bei der Entstehung von Schmerz spielen sie eine Rolle.

Was passiert im Körper, wenn man regelmäßig mit der Faszienrolle arbeitet?

Stefan Schneider: Der Reiz, den wir mit der Faszienrolle setzen, ist im Kern eine Kompression – wir drücken und schieben über das Muskel-Faszien-Gewebe. Der wichtigste Effekt läuft dabei über das Nervensystem: Wir nehmen Spannung aus der Muskulatur, indem der Muskeltonus sinkt und der Muskel sich entspannt. Dadurch steigt der Bewegungsumfang im Gelenk – das ist vor allem kurzfristig sehr gut belegt. Ein zweiter Effekt kommt wahrscheinlich über die Flüssigkeit dazu: Das Gewebe funktioniert ein Stück weit wie ein Schwamm. Durch das Rollen pressen wir Flüssigkeit heraus, danach saugt sich das Gewebe wieder voll – es wird sozusagen neu durchgespült und besser versorgt.

Wichtig, weil es oft falsch erzählt wird: Wir »lösen« oder »zerbrechen« mit der Rolle keine verklebten Faszien. Dafür reichen die Kräfte gar nicht aus – festes Fasziengewebe lässt sich so nicht einfach mechanisch verformen. Der Effekt entsteht über das Nervensystem und die Flüssigkeitsverschiebung. Wer regelmäßig und ganzheitlich arbeitet, verbessert damit über die Zeit vor allem die Gewebeversorgung mit Flüssigkeit, den Ruhetonus der Muskulatur und das Gleiten der Faszienschichten gegeneinander.

Für wen ist die Faszienrolle geeignet?

Stefan Schneider: Grundsätzlich für jeden – vom Leistungssportler über den Alltagsathleten bis zu dem, der einfach mal verspannt ist. Es gibt ein paar Ausnahmen, die man kennen sollte, die sogenannten Kontraindikationen: akute Verletzungen, offene Wunden, Entzündungen, Rötungen, Schwellungen oder akute, unklare Schmerzen spart man aus. In bestimmten Fällen – zum Beispiel bei Thrombose, ausgeprägter Osteoporose oder in der Schwangerschaft – klärt man das lieber vorher kurz ärztlich ab. Ansonsten gilt: Die Rolle lässt sich bedenkenlos nutzen.

Viele kennen das Gefühl von Verspannungen oder Rückenschmerzen. Kann die Faszienrolle da wirklich helfen?

Stefan Schneider: Dazu gibt es sehr viele positive Erfahrungsberichte. Wichtig zur Einordnung: Das reine Rollen beseitigt die Ursache meistens nicht. Aber es kann vor allem kurzfristig für spürbare Erleichterung sorgen – und genau darin liegt der Wert. Es ist ein starkes Werkzeug, um sich Linderung zu verschaffen und sich schnell besser zu fühlen. Und dieses bessere Gefühl kannst du dann direkt nutzen, um wieder in Bewegung zu kommen.

Meine klare Empfehlung ist aber: Kombiniere sie mit anderen Maßnahmen, wenn du wirklich nachhaltig an der Ursache für Verspannung und Schmerzen arbeiten willst. Konkret heißt das vor allem gezieltes Bewegungs- und Kräftigungstraining für die betroffene Region, insgesamt mehr Bewegung im Alltag – und, falls die Beschwerden bleiben, die fachliche Abklärung beim Physiotherapeuten oder Arzt.

Wie unterscheidet sich das Ausrollen mit der Faszienrolle vom klassischen Dehnen?

Stefan Schneider: Das sind im Grunde zwei unterschiedliche Werkzeuge. Beim Dehnen bringst du das Gewebe in die Länge – die Wirkung entsteht vor allem darüber, dass dein Körper mit der Zeit mehr Dehnung zulässt. Beim Rollen setzt du dagegen einen punktuellen Druck- und Schiebe-Reiz auf eine bestimmte Stelle, ähnlich einer Massage – das wirkt lokaler und geht gezielt in einzelne Bereiche hinein. Am Ende vergrößern beide deinen Bewegungsradius, aber eben über unterschiedliche Wege.

Ein praktischer Unterschied, der vor allem im Sport zählt: Nach längerem statischem Dehnen kann die Kraftleistung kurzfristig etwas nachlassen. Beim Rollen ist das nicht der Fall. Deshalb passt die Rolle gut, wenn du dich direkt vor einer Belastung noch beweglicher machen willst, ohne dabei Kraft einzubüßen.

Wann macht es am meisten Sinn, die Rolle einzusetzen – vor oder nach dem Training, oder auch im Alltag?

Vor dem Training kannst du die Rolle zur Vorbereitung nutzen. Der Gewinn an Beweglichkeit hilft dir dann ganz konkret, die Übungen sauberer und über den vollen Bewegungsradius auszuführen – du kommst zum Beispiel tiefer und kontrollierter in die Kniebeuge, statt gegen Bewegungseinschränkungen anzukämpfen. Bessere Beweglichkeit heißt hier also bessere Technik und Qualität in der Ausführung.

Nach dem Training hilft die Rolle, die Regeneration zu unterstützen und Muskelkater zu lindern. Sie kann außerdem beim Runterfahren helfen – deshalb eignet sie sich auch abends gut zum Entspannen. Und im Alltag: Gerade im Büro oder Homeoffice, wenn du länger sitzt und sich der Körper verspannt anfühlt, lohnt sich eine kurze Einheit zwischendurch, oder auch abends vor dem Fernseher.

Wie oft und wie lange sollte man pro Einheit rollen, um tatsächlich etwas zu spüren?

Stefan Schneider: Ich bin ein großer Fan des intuitiven Rollens. Du merkst relativ schnell, wann sich die Spannung in einem Bereich löst – und das ist der ideale Moment, um zur nächsten Partie weiterzugehen. Als grobe Orientierung pro Körperpartie, je nach Ziel: Vor dem Sport rollst du eher zügig, ungefähr 30 Sekunden. Beim regenerativen Rollen, wo es darum geht, runterzukommen und den Muskeltonus zu senken, nimm dir eher 60 bis 90 Sekunden Zeit.

Für eine ganze Einheit heißt das: Wenn du dich auf die wichtigsten Regionen konzentrierst, bist du oft schon in 5 bis 10 Minuten durch. Nimmst du dir den ganzen Körper vor, können es auch mal 15 bis 30 Minuten werden. Und keine Sorge: Du kannst problemlos jeden Tag rollen – eine tägliche Routine mit der Faszienrolle ist völlig unbedenklich.

Welche Fehler machen Einsteiger am häufigsten, und was sollte man unbedingt vermeiden?

Stefan Schneider: Der häufigste Einsteigerfehler: zu schnell rollen. Du solltest langsam über die einzelnen Bereiche gehen, um wirklich in Ruhe ins Gewebe zu kommen und die Spannung zu mindern. Der zweite Punkt: Es sollte nicht zu schmerzhaft sein. Ein gewisser »Wohlfühlschmerz« ist völlig in Ordnung und sogar gewollt – aber auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 sollte er nie über eine 6 hinausgehen.

Warum? Weil der Körper sonst mit einer Schutz- bzw. Gegenspannung reagiert – also genau dem Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen. Und im Extremfall löst sehr starker Schmerz eher zusätzlichen Stress im Körper aus, was ebenfalls kontraproduktiv ist. Also lieber etwas sanfter arbeiten und im Zweifel ein weicheres Tool wählen – bei BLACKROLL gibt es dafür verschiedene Härtegrade. Das Prinzip »viel hilft viel« gilt beim Faszientraining definitiv nicht.

Auf der BLACKROLL-Website findest du eine Vielzahl an Übungen mit der normalen und kleinen Faszienrolle.