Veganuár: Alternatívy mlieka a ich výhody

Či už zo zdravotných dôvodov, zo zvedavosti alebo ako vedomé rozhodnutie v prospech väčšej udržateľnosti - alternatívy mlieka sú dnes súčasťou stravy mnohých ľudí. Pohľad na najdôležitejšie rastlinné alternatívy ukazuje, ako vznikajú, kde je ich pôvod a aké výhody prinášajú do každodenného života.

Sójové mlieko

Sójové mlieko sa vyrába namáčaním sójových bôbov, ktoré sa potom rozmixujú s vodou, zahrejú a prefiltrujú. Pôvodne pochádza z Číny. Je známe už od čias dynastie Han pred viac ako 2000 rokmi a úzko súvisí s výrobou tofu. V Európe a Severnej Amerike sa stalo populárnym v 70. rokoch 20. storočia ako súčasť reformného a vegetariánskeho hnutia . Sójové mlieko sa vo veľkej miere používa pri príprave kávy, varení, pečení a dezertov, pretože je pomerne tepelne stabilné a dobre pení. Jeho hlavným prínosom pre zdravie je vysoký obsah bielkovín, ktorý je podobný ako v kravskom mlieku, ako aj esenciálnych aminokyselín, nenasýtených mastných kyselín, vápnika v obohatených odrodách a izoflavónov, ktoré sa spájajú s pozitívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém a hladinu cholesterolu.

Ovsené mlieko

Ovsené mlieko sa vyrába z ovsených zŕn, ktoré sa zmiešajú s vodou a enzymaticky rozložia, aby sa škrob premenil na cukor. V súčasnej podobe bolo vynájdené v 90. rokoch 20. storočia vo Švédsku, kde potravinársky vedec Rickard Östé vyvinul prvý komerčný výrobok. Svoj prelom zažilo v roku 2010, najmä ako alternatíva pre baristov. Ovsené mlieko je obľúbené do kávy, müsli a na varenie, pretože je jemné, mierne sladké a krémové. Obsahuje beta-glukány, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, poskytuje vlákninu, vitamíny skupiny B a má prirodzene nízky obsah tuku. Obohatené výrobky obsahujú aj vápnik a vitamín D.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába namáčaním mandlí, ktoré sa potom mixujú s vodou a prefiltrujú. Jeho korene siahajú do stredoveku, keď sa v arabskom svete a v Európe používalo ako dlhodobá alternatíva počas pôstu. Moderné mandľové mlieko, ako ho poznáme dnes, sa začalo predávať najmä v USA po roku 2000. Hodí sa najmä na prípravu studených nápojov, dezertov, smoothies a ľahkých jedál, menej na varenie. Z výživového hľadiska má nízky obsah kalórií, obsahuje vitamín E ako antioxidant a nenasýtené mastné kyseliny. Obsah bielkovín je však nízky, preto je menej výživné ako sójové alebo hrachové mlieko.

Hrachové mlieko

Hrachové mlieko sa vyrába zo žltého lúpaného hrachu, ktorý sa izoluje na bielkoviny, zmieša s vodou a potom homogenizuje. Nápoj bol vyvinutý v roku 2010 v Severnej Amerike, ako reakcia na túžbu po zdroji bielkovín bez sóje a orechov. Čoraz častejšie sa používa do kávy, na varenie a pečenie, pretože má krémovú konzistenciu a dobré penivé vlastnosti. Z výživového hľadiska je hrachové mlieko bohaté na rastlinné bielkoviny, obsahuje železo, nenasýtené mastné kyseliny a má nízky obsah alergénov. Obohatené výrobky poskytujú aj vápnik a vitamín D, takže sú jednou z nutrične najvyváženejších alternatív mlieka.

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko sa vyrába z varenej ryže, ktorá sa fermentuje s vodou alebo enzymaticky upravuje a potom filtruje. Pôvodne pochádza z východnej Ázie, ale ako priemyselný výrobok sa v Európe začal používať až v 80. rokoch 20. storočia, najmä pre alergikov. Ryžové mlieko sa často používa do dezertov, na pečenie alebo samotné, pretože je veľmi jemné a prirodzene sladké. Je prirodzene bezlepkové, má nízky obsah tuku a je ľahko stráviteľné, ale neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Obohatené varianty poskytujú vápnik a vitamín B12. Vzhľadom na vysoký glykemický index je pre ľudí s problémami s hladinou cukru v krvi vhodné len v obmedzenej miere.

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko sa vyrába vylisovaním dužiny zrelých kokosových orechov s vodou. Už po stáročia je súčasťou kuchýň juhovýchodnej Ázie, Indie a Karibiku. Na západných trhoch sa ako nápoj začal používať až neskôr. V kuchyni sa používa najmä na varenie, napríklad do karí, polievok a dezertov, menej často ako mliečny nápoj do kávy. Kokosové mlieko obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, najmä kyselinu laurovú, ktorá sa rýchlo metabolizuje a slúži ako zdroj energie. Je bohaté na minerálne látky vrátane draslíka a horčíka, ale má aj pomerne vysoký obsah tuku, a preto je určený skôr ako kulinárska prísada než ako každodenná náhrada mlieka.