Die meisten von uns haben bereits eine Milchalternative probiert. Falls nicht, wird es höchste Zeit. Wir zeigen, welche pflanzlichen Milchgetränke gesundheitlich punkten und wofür sie sich im Alltag am besten eignen.
Ob aus gesundheitlichen Gründen, aus Neugier oder als bewusste Entscheidung für mehr Nachhaltigkeit – Milchalternativen sind heute ein Bestandteil der Ernährung von vielen. Ein Blick auf die wichtigsten pflanzlichen Alternativen zeigt, wie sie entstehen, wo ihre Ursprünge liegen und welche Vorteile sie im Alltag mitbringen.
Sojamilch entsteht durch das Einweichen von Sojabohnen, die anschliessend mit Wasser vermahlen, erhitzt und gefiltert werden. Ursprünglich stammt sie aus China. Sie ist dort bereits seit der Han-Dynastie vor mehr als 2000 Jahren dokumentiert, eng verbunden mit der Tofu-Herstellung. In Europa und Nordamerika wurde sie ab den 1970er-Jahren im Zuge der Reform- und Vegetarierbewegung populär. Verwendet wird Sojamilch vielseitig in Kaffee, zum Kochen, Backen und für Desserts, da sie relativ hitzestabil ist und gut aufschäumt. Gesundheitlich punktet sie vor allem durch ihren hohen Proteingehalt, der dem von Kuhmilch ähnlich ist, sowie durch essentielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Calcium in angereicherten Varianten und Isoflavone, die mit positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden.
Hafermilch wird aus Haferkörnern hergestellt, die mit Wasser gemixt und enzymatisch aufgeschlossen werden, um die Stärke in Zucker umzuwandeln. Erfunden in ihrer heutigen Form wurde sie in den 1990er-Jahren in Schweden, wo der Lebensmittelwissenschaftler Rickard Östé das erste kommerzielle Produkt entwickelte. Ihren Durchbruch erlebte sie in den 2010er-Jahren, insbesondere als Barista-Alternative. Hafermilch wird bevorzugt im Kaffee, Müesli und zum Kochen verwendet, da sie mild, leicht süsslich und cremig ist. Sie enthält Beta-Glucane, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können, liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und ist von Natur aus fettarm. Angereicherte Produkte enthalten zusätzlich Calcium und Vitamin D.
Mandelmilch entsteht durch das Einweichen von Mandeln, die anschliessend mit Wasser gemixt und gefiltert werden. Ihre Wurzeln reichen bis ins Mittelalter zurück, wo sie im arabischen Raum und in Europa als haltbare Alternative während der Fastenzeit genutzt wurde. Moderne Mandelmilch, wie man sie heute kennt, wurde vor allem in den USA ab den 2000er-Jahren kommerzialisiert. Sie eignet sich besonders für kalte Getränke, Desserts, Smoothies und leichte Speisen, weniger für starkes Erhitzen. Ernährungsphysiologisch ist sie kalorienarm, enthält Vitamin E als Antioxidans sowie ungesättigte Fettsäuren. Der Proteingehalt ist jedoch gering, weshalb sie nährstofflich weniger vollständig ist als Soja- oder Erbsenmilch.
Erbsenmilch wird aus gelben Schälerbsen hergestellt, die zu Protein isoliert, mit Wasser vermischt und anschliessend homogenisiert werden. Entwickelt wurde sie in den 2010er-Jahren, insbesondere in Nordamerika, als Antwort auf den Wunsch nach einer soja- und nussfreien Proteinquelle. Sie wird zunehmend im Kaffee, zum Kochen und Backen eingesetzt, da sie eine cremige Textur und gute Schaumbildung aufweist. Ernährungsphysiologisch ist sie reich an pflanzlichem Protein, enthält Eisen, ungesättigte Fettsäuren und ist allergenarm. Angereicherte Produkte liefern zudem Calcium und Vitamin D, wodurch sie zu den nährstofflich ausgewogensten Milchalternativen zählt.
Reismilch wird aus gekochtem Reis hergestellt, der mit Wasser fermentiert oder enzymatisch behandelt und anschliessend gefiltert wird. Sie stammt ursprünglich aus Ostasien, wurde aber als industrielles Produkt erst in den 1980er-Jahren in Europa eingeführt, vor allem für Menschen mit Allergien. Reismilch wird gern in Desserts, zum Backen oder pur verwendet, da sie sehr mild und natürlich süss ist. Sie ist von Natur aus glutenfrei, fettarm und leicht verdaulich, enthält jedoch kaum Protein. Angereicherte Varianten liefern Calcium und Vitamin B12. Aufgrund ihres hohen glykämischen Index ist sie für Menschen mit Blutzuckerproblemen nur bedingt geeignet.
Kokosmilch entsteht durch das Auspressen des Fruchtfleisches reifer Kokosnüsse mit Wasser. Sie ist seit Jahrhunderten Bestandteil der Küchen Südostasiens, Indiens und der Karibik. Als Getränk in westlichen Märkten wurde sie erst spät adaptiert. In der Küche wird sie vor allem zum Kochen verwendet, etwa für Currys, Suppen und Desserts, seltener als Milchgetränk im Kaffee. Kokosmilch enthält mittelkettige Fettsäuren, insbesondere Laurinsäure, die schnell verstoffwechselt wird und als Energiequelle dient. Sie ist mineralstoffreich, unter anderem an Kalium und Magnesium, jedoch auch vergleichsweise fettreich und daher eher als kulinarische Zutat denn als täglicher Milchersatz gedacht.
