Die kleine braune Frucht aus der Wüste gilt als Superfood, Energielieferant und natürlicher Zuckerersatz. Aber auch als kalorienreiche Süßigkeit: Worauf sollte man beim Naschen achten?
Kaum eine Frucht ist so alt wie die Dattel. Seit Jahrtausenden gilt sie in der arabischen Welt als »Brot der Wüste«: Ein Grundnahrungsmittel, das Energie, Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form liefert. Heute taucht sie in jedem Supermarkt als Snack, Backzutat und Süßungsmittel auf, und wird in Fitness- und Health-Kreisen gefeiert. Doch so beeindruckend ihr Nährstoffprofil auch ist: Datteln haben eine Schattenseite, die gerne übersehen wird.
Datteln liefern viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die den Körper unterstützen – von der Verdauung über die Herzgesundheit bis hin zur Energieversorgung. Konkret stecken in den kleinen Früchten Vitamin A, die Vitamine B1 und B2 sowie Antioxidantien, die Alterungsprozesse im Körper verlangsamen können, außerdem lebenswichtige Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Natrium, Zink und Mangan. Besonders beeindruckend: Datteln enthalten mehr Kalium als Bananen, mit etwa 696 mg pro 100 Gramm. Kalium ist entscheidend für einen gesunden Blutdruck und die Herzfunktion. Dazu kommt die Aminosäure Tryptophan, welche vom Körper in das Hormon Melatonin umgewandelt wird, bekannt für seine nervenberuhigende Wirkung und schlaffördernde Eigenschaften. Und nicht zuletzt sind Datteln reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, Carotinoiden und Polyphenolen, die freie Radikale im Körper neutralisieren und damit positiv auf Entzündungen wirken können
Datteln werden gerne als Snack, Backzutat oder Süßungsmittel verwendet.
© ShutterstockJetzt zur unbequemen Wahrheit: Auf 100 Gramm kommen etwa 277 Kilokalorien, und rund 75 Gramm sind Kohlenhydrate, wovon etwa 66 Gramm aus natürlichen Zuckern – Fructose und Glucose – bestehen. Das klingt zunächst nach einer hohen Menge. Doch während im klassischen Haushaltszucker sogenannte »leere Kalorien« stecken, kommt der Dattelzucker immer zusammen mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Und genau diese Ballaststoffe machen einen großen Unterschied: In 100 Gramm Dattel stecken etwa 7 Gramm Ballaststoffe: Ein sehr guter Wert, der die an sich schnelle Verarbeitung des Dattelzuckers durch den Körper wieder bremst. Das verhindert jene wilden Blutzucker-Achterbahnfahrten, die man von Gummibärchen oder Gebäck kennt.
Beim glykämischen Index von Datteln herrscht echte Verwirrung, denn die Zahlen widersprechen sich je nach Quelle erheblich. Die DKV Deutsche Krankenversicherung listet in ihrer offiziellen GI-Tabelle getrocknete Datteln mit einem Wert von 100, also gleichauf mit Glukose, dem Referenzwert schlechthin. Frische Datteln kommen dort auf einen GI von 70, was ebenfalls als hoch gilt. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie kommt hingegen auf deutlich niedrigere Werte zwischen 46 und 55. Der Grund für diese Diskrepanz: Der GI variiert je nach Dattelsorte, Trocknungsgrad und Messmethode erheblich.
Unabhängig davon gilt: Der glykämische Index gibt eine Standardmenge an Kohlenhydraten an, nicht Portionen. Wer mehrere Datteln isst, nimmt logischerweise mehr Kohlenhydrate zu sich, was letztendlich den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Für Menschen mit Diabetes gilt daher: Grundsätzlich dürfen Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes Datteln essen, aber nur in Maßen und in kleinen Mengen, zum Beispiel ein bis zwei Stück. Wer auf Nummer sicher gehen will, kombiniert sie mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Joghurt, denn das bremst den Blutzuckeranstieg zusätzlich.
Datteln sind für gesunde Menschen also keine Gefahr für den Blutzucker, solange man sie bewusst genießt. Schon 2 bis 3 Datteln pro Tag liefern eine signifikante Menge an Mikronährstoffen und stellen einen exzellenten Energiebooster dar, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen. Als natürliches Süßungsmittel beim Backen, als Snack vor dem Sport oder als Alternative zu industriellen Süßigkeiten sind sie auch sinnvoll. Wer allerdings handvollweise nascht oder gar mehrere Portionen täglich zu sich nimmt, sollte die Kaloriendichte nicht unterschätzen. Und beim Kauf lohnt ein Blick auf die Verpackung: Da die Dattelpalme in den Anbaugebieten häufig stark gedüngt wird, kann sie durch chemische Dünger belastet sein. Wer etwas Gutes für seine Gesundheit tun möchte, sollte daher biologisch angebaute Datteln kaufen und darauf achten, ob sie geschwefelt wurden, da Schwefel bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen und Übelkeit auslösen kann.
