Gesund To Go: Sommerliche Salate im Glas

Ein ausgewogenes Mittagessen hat direkten Einfluss auf Energie und Konzentration am Nachmittag. Dank hochwertiger Proteine und nährstoffreicher Zutaten halten diese drei Salate lange satt und beugen dem klassischen Nachmittagstief vor. Außerdem lassen sie sich bequem am Vorabend zubereiten und problemlos ins Büro mitnehmen.

Ein Einmachglas macht das besonders einfach: Richtig geschichtet bleibt jede Zutat bis zur Mittagspause frisch und knackig. Dressing kommt ganz nach unten, dann folgen feste Zutaten wie Nudeln, Körner oder Kartoffeln, ganz oben die empfindlichen Blätter und knusprigen Toppings. Am Mittag einfach durchschütteln und genießen.

Kichererbsen-Nudelsalat mit Avocado-Dressing

Kichererbsennudeln sind der perfekte Tausch für alle, die auf Proteine achten: Mit rund 20 g Eiweiß pro 100 g liefern sie fast dreimal so viel wie normale Weißmehlnudeln, dazu kommen reichlich Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das cremige Avocado-Dressing steuert gesunde ungesättigte Fettsäuren bei, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Die zusätzlichen Kichererbsen pushen den Proteingehalt weiter nach oben, und Babyspinat liefert wertvolles Eisen, Magnesium und Vitamin C. Die Hanfsamen oben drauf runden das Nährwertprofil mit Omega-3-Fettsäuren ab. Pro Portion kommt dieser Salat auf rund 480 kcal, 28 g Protein und 18 g Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Portionen:

• 180 g Kichererbsennudeln (z.B. Fusilli)
• 150 g Kirschtomaten, halbiert
• 60 g Babyspinat
• ½ Gurke, gewürfelt
• 100 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült
• 1 reife Avocado
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 20 g frisches Basilikum, gehackt
• 2 EL Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsennudeln nach Packungsanweisung kochen – sie brauchen meist nur 6–8 Minuten. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
2. Avocado, Zitronensaft, Olivenöl und Knoblauch mit einer Gabel oder im kleinen Mixer zu einem cremigen Dressing pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Nudeln mit Kirschtomaten, Babyspinat, Gurke und Kichererbsen mischen.
4. Fürs Glas: Dressing zuerst hinein, dann Nudeln und Kichererbsen, dann Tomaten und Gurke, ganz oben Babyspinat, Hanfsamen und Basilikum. Vor dem Essen durchschütteln.

Bunter Quinoasalat mit Kichererbsen & Minze

Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefert: Damit ist er ein vollständiges Protein und besonders wertvoll für eine ausgewogene Ernährung. Mit rund 14 g Protein pro 100 g (ungekocht) und einem niedrigen glykämischen Index hält er den Blutzucker stabil und die Energie gleichmäßig hoch. Die Kichererbsen verdoppeln den Proteingehalt und liefern zusätzlich Eisen und Zink. Paprika steuert eine große Portion Vitamin C bei, das die Eisenaufnahme verbessert, und die frische Minze macht den Salat nicht nur aromatisch, sondern unterstützt auch die Verdauung. Pro Portion kommt dieser Salat auf rund 440 kcal, 22 g Protein und 14 g Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Portionen:

• 160 g Quinoa, ungekocht
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• ½ Gurke, gewürfelt
• 80 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült
• ½ rote Zwiebel, fein gewürfelt
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
• ½ TL Honig oder Agavensirup
• 30 g frische Minze oder Petersilie, gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa in einem Sieb abspülen, dann mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz aufkochen. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis das Wasser aufgesogen ist, und vollständig abkühlen lassen.
2. Olivenöl, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Honig zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Quinoa mit Paprika, Gurke, Kichererbsen und Zwiebel mischen.
4. Fürs Glas: Dressing zuerst hinein, dann Quinoa und Kichererbsen, dann Paprika, Gurke und Zwiebel, ganz oben die frischen Kräuter. Vor dem Essen durchschütteln.

Kartoffelsalat mit Gurke & Skyr-Dressing

Wer denkt, Kartoffelsalat sei schwer und kalorienreich, liegt hier falsch. Im Ofen geröstete Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen und so für anhaltende Energie sorgen. Gleichzeitig bringen sie ein nussiges Aroma und mehr Biss in den Salat. Skyr ersetzt hier die klassische Mayonnaise: Mit bis zu 11 g Protein pro 100 g und kaum Fett ist er deutlich nährstoffreicher und macht das Dressing gleichzeitig cremig und leicht. Die Gurke liefert Wasser und Mineralien, frischer Dill und Schnittlauch steuern Antioxidantien bei. Pro Portion kommt dieser Salat auf rund 340 kcal, 18 g Protein und 6 g Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 g festkochende Kartoffeln, in Würfel geschnitten
• 1 Salatgurke
• 1 EL Olivenöl (zum Rösten)
• 200 g Skyr, natur
• 2 TL Senf, mittelscharf
• 3 EL Apfelessig
• 1 EL Olivenöl (fürs Dressing)
• 4 EL frischer Schnittlauch, in Röllchen
• 3 EL frischer Dill, gehackt
• 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
• Salz, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Kartoffeln in Würfel oder Spalten schneiden, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen und auf einem Backblech verteilen.
2. Kartoffeln 25–30 Minuten rösten, bis sie goldbraun und gar sind. Anschließend vollständig abkühlen lassen – erst dann mit dem Dressing mischen.
3. Gurke in dünne Scheiben schneiden, mit einer Prise Salz bestreuen und 5 Minuten ziehen lassen, dann leicht ausdrücken – das verhindert, dass der Salat wässrig wird.
4. Skyr, Senf, Apfelessig und Olivenöl zu einem cremigen Dressing rühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Abgekühlte Kartoffeln, Gurke und Zwiebel mit dem Dressing mischen, Schnittlauch und Dill unterheben.
6. Fürs Glas: Dressing zuerst hinein, dann Kartoffeln, dann Gurke und Zwiebel, ganz oben Schnittlauch und Dill. Vor dem Essen durchschütteln.