Drei leichte Rezepte für heiße Sommertage

Wenn das Thermometer klettert, sind Gerichte gefragt, die schnell zubereitet sind, wenig Hitze in der Küche erzeugen und trotzdem satt machen. Drei Klassiker zeigen, wie erfrischende Sommerküche gelingt: eine lebhafte Gazpacho, ein fruchtig-herzhafter Wassermelonen-Feta-Salat und eine cremige, kalte Gurkensuppe.  Alle drei kommen mit wenigen Zutaten aus, sind in unter 30 Minuten fertig und lassen sich gut vorbereiten.

Gazpacho stammt aus Südspanien und wird komplett roh zubereitet, wodurch die Nährstoffe des Gemüses weitgehend erhalten bleiben – anders als beim Kochen gehen hitzeempfindliche Vitamine kaum verloren. Tomaten liefern den Pflanzenstoff Lycopin, der mit einer positiven Wirkung auf Herz und Kreislauf in Verbindung gebracht wird, sowie Vitamin C. Paprika ist reich an Vitamin A und trägt ebenfalls zur Vitamin-C-Versorgung bei, Gurke besteht zu einem großen Teil aus Wasser und unterstützt so an heißen Tagen den Flüssigkeitshaushalt. Da die Suppe ohne Sahne oder andere schwere Zutaten auskommt und ihr Fett fast ausschließlich aus dem Olivenöl stammt, ist sie zugleich kalorienarm und liegt nicht schwer im Magen.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 kg reife Tomaten (aromatische Fleisch- oder Eiertomaten)
• ½ Salatgurke
• 1 rote oder grüne Paprika
• 1 Knoblauchzehe
• 50 g altbackenes Weißbrot oder Baguette
• 60 ml Olivenöl
• 30 ml Sherryessig (ersatzweise Weißweinessig)
• 1 TL Salz
• Optional zum Servieren: gewürfeltes Gemüse, Croûtons, Eiswürfel

Zubereitung:

1. Brot grob zerteilen und in kaltem Wasser 5–10 Minuten einweichen.
2. Tomaten vierteln, Gurke schälen, Paprika halbieren und entkernen, Knoblauch schälen, alles grob zerkleinern.
3. Gemüse, eingeweichtes Brot und Salz im Mixer 1–2 Minuten fein pürieren.
4. Olivenöl und Essig langsam einmixen, bis die Suppe cremig emulgiert.
5. Für eine feine Konsistenz durch ein Sieb passieren.
6. Mindestens 2–4 Stunden kalt stellen.
7. Eiskalt servieren, nach Belieben mit Gemüsewürfeln oder Croûtons garnieren.

Tipp: Hält sich gut gekühlt 2–3 Tage im Kühlschrank.

Die Kombination aus süßer Melone und salzigem Feta hat sich zu einem festen Bestandteil der sommerlichen Grillküche entwickelt, nicht zuletzt, weil sie leicht im Magen liegt und den Körper an heißen Tagen mit Flüssigkeit versorgt. Wassermelone besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser und enthält zugleich Vitamin C sowie geringe Mengen des Antioxidans Lycopin, das der Frucht ihre rote Farbe verleiht. Feta steuert hochwertiges Eiweiß und Kalzium bei, das für Knochen und Muskeln wichtig ist, und sorgt so dafür, dass der Salat trotz seiner Leichtigkeit sättigt. Die frische Minze rundet nicht nur geschmacklich ab, sondern liefert zusätzlich ätherische Öle, denen eine verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt wird. Da der Salat komplett ungekocht bleibt, gehen auch hier keine hitzeempfindlichen Nährstoffe verloren.

Zutaten für 4 Portionen als Beilage:

• ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt
• 150–200 g Feta, gewürfelt oder zerbröckelt
• ½ Salatgurke, gewürfelt
• ½ rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
• 1 Handvoll frische Minze, gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Limette (Saft und etwas Abrieb) oder Zitronensaft
• 1 TL Honig
• Optional: geröstete Pinienkerne, Chiliflocken

Zubereitung:

1. Wassermelone in mundgerechte Würfel schneiden, möglichst kernarme Stellen verwenden.
2. Gurke waschen, längs vierteln, Kerne entfernen, würfeln.
3. Zwiebel in dünne Ringe oder Streifen schneiden, Feta würfeln oder zerbröckeln.
4. Melone, Gurke, Zwiebel und Feta vorsichtig in einer großen Schüssel vermengen.
5. Für das Dressing Olivenöl, Limettensaft und Honig verrühren.
6. Dressing unterheben, dabei die Melone nicht zerdrücken.
7. Minze darüberstreuen, nach Belieben mit Pinienkernen oder Chiliflocken bestreuen.
8. Vor dem Servieren 20–30 Minuten kalt stellen.

Tipp: Am besten frisch zubereitet servieren, da die Melone mit der Zeit Wasser zieht.

Anders als die frittierte Frühlingsrolle wird die Sommerrolle – vietnamesisch Gỏi cuốn, wörtlich „Salatrolle“ – kalt zubereitet und nicht in Fett gebacken. Dadurch enthält sie deutlich weniger Fett als klassische Frühlingsrollen und ist entsprechend leichter verdaulich. Die Hülle aus Reispapier ist von Natur aus glutenfrei und praktisch fettfrei, während die Füllung aus frischem Gemüse und Kräutern wie Karotte, Gurke, Minze und Koriander Ballaststoffe sowie Vitamine liefert. Garnelen oder Tofu steuern hochwertiges, mageres Eiweiß bei, das lange sättigt, ohne den Körper zu belasten. Da alle Zutaten roh oder nur kurz gegart verwendet werden, bleibt auch hier ein Großteil der Nährstoffe erhalten.

Zutaten für die Rollen (ca. 8–10 Stück):

• 8–10 Blatt Reispapier (ca. 20–22 cm Durchmesser)
• 100 g dünne Reisnudeln (Vermicelli)
• 100 g Blattsalat, in mundgerechte Stücke gezupft
• 1 Karotte, in feinen Streifen (Julienne)
• ½ Salatgurke, in feinen Streifen
• 200 g gekochte Garnelen, halbiert, oder alternativ Tofu-Streifen
• 1 Bund frische Minze
• 1 Bund frischer Koriander
• Geröstete Erdnüsse, gehackt

Zutaten für den Erdnuss-Dip:

• 60 g Hoisin-Sauce
• 30 g Erdnussbutter
• 100 ml warmes Wasser
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 kleine Schalotte, fein gehackt
• ½ Chilischote, fein gehackt
• 2 EL neutrales Öl

Zubereitung der Rollen:

1. Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen, kalt abschrecken, abtropfen lassen.
2. Karotte und Gurke in feine Streifen schneiden, Garnelen abkühlen lassen.
3. Eine flache Schale mit lauwarmem Wasser bereitstellen.
4. Ein Reispapierblatt 10–15 Sekunden durchs Wasser ziehen, bis es weich wird, dann auf eine Arbeitsfläche legen.
5. Ein Salatblatt auf das untere Drittel legen, darauf Reisnudeln, Gemüsestreifen, Garnelen und Kräuterblätter verteilen.
6. Seiten nach innen einschlagen und die Rolle straff von unten nach oben aufrollen.
7. Fertige Rollen bis zum Servieren mit einem feuchten Tuch abdecken, damit sie nicht austrocknen.

Zubereitung des Dips:

1. Schalotte, Knoblauch und Chili in Öl kurz andünsten.
2. Hoisin-Sauce und Erdnussbutter einrühren.
3. Warmes Wasser nach und nach unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4. Dip warm oder kalt servieren.

Tipp: Sommerrollen schmecken am besten frisch zubereitet, da das Reispapier nach einigen Stunden hart wird.