Sommer-Rezepte: Vier gesunde Beilagen zum Grillen

Der Beilagentisch ist beim Grillen oft der am meisten unterschätzte Teil der Mahlzeit – dabei entscheidet er maßgeblich darüber, ob ein Grillabend wirklich ausgewogen und sättigend wird oder hauptsächlich aus Fleisch und leeren Kalorien besteht. Wer auf frische, nährstoffreiche Beilagen setzt, bringt Vitamine, Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe auf den Tisch, als  Balance zu dem, was auf dem Rost liegt. Diese vier Rezepte zeigen, wie das ohne großen Aufwand gelingt.

Wassermelone vom Grill? Klingt ungewöhnlich, schmeckt aber hervorragend: Wassermelone auf dem Grill entwickelt eine leicht rauchige Tiefe, die wunderbar mit dem salzigen Feta und der Frische der Minze harmoniert. Gleichzeitig karamellisiert die Hitze die natürlichen Zucker der Melone. Mit nur 24 kcal pro 100 g ist sie dabei ausgesprochen kalorienarm und liefert gleichzeitig Vitamin C und Vitamin A, die wichtig für das Immunsystem und die Hautgesundheit sind.

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 kleine Wassermelone (ca. 1,5 kg), in dicke Scheiben geschnitten
• 100 g Feta, zerbröckelt
• 1 Handvoll frische Minze
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL heller Balsamico
• 1 TL Honig
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• optional: 1 TL Chiliflocken

Zubereitung:

1. Wassermelonenscheiben trocken tupfen – das ist wichtig, damit sie nicht dampfen, sondern wirklich grillen.
2. Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Melonenscheiben direkt auf den Rost legen.
3. Pro Seite 2 bis 3 Minuten grillen, bis sich deutliche Grillstreifen abzeichnen.
4. Olivenöl, Balsamico und Honig zu einer Vinaigrette verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Gegrillte Melonenscheiben auf einer Platte anrichten, Vinaigrette darübergießen.
6. Mit zerbröckeltem Feta, frischen Minzblättern und nach Belieben Chiliflocken bestreuen.
7. Sofort servieren – diese Beilage lebt vom Temperaturkontrast zwischen warmer Melone und kühlem Feta.

Blumenkohl mal anders gedacht: Als Steaks auf dem Grill bekommt er eine krosse, leicht rauchige Außenseite, während er innen butterzart bleibt. Die Kombination aus nussigem Tahini, erdigem Kurkuma und einer Prise Zitrone ergibt ein Dressing, das dem milden Blumenkohl aromatischen Tiefgang verleiht. Reich an Ballaststoffen, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen ist diese Beilage gleichzeitig ausgesprochen nährstoffreich.

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 großer Blumenkohl
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver (geräuchert)
• Salz und Pfeffer
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• Saft von 1 Zitrone
• 1 TL Kurkuma
• 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst
• 3–4 EL Wasser
• 1 Handvoll Granatapfelkerne
• frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Blumenkohl aufrecht auf ein Schneidebrett stellen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden, sodass Steaks entstehen.
2. Olivenöl mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer verrühren und die Steaks von beiden Seiten damit einpinseln.
3. Grill auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen und die Blumenkohlsteaks ca. 5 Minuten pro Seite grillen, bis sie goldbraun und leicht verkohlt sind.
4. In der Zwischenzeit Tahini, Zitronensaft, Kurkuma, Knoblauch und Wasser zu einem cremigen Dressing verrühren – bei Bedarf mehr Wasser zugeben.
5. Blumenkohlsteaks auf einer Platte anrichten und großzügig mit dem Tahini-Dressing beträufeln.
6. Mit Granatapfelkernen und frischer Petersilie garnieren und sofort servieren.

Dieser Salat ist Sommer pur: Cremige Avocado, süße Mango und ein spritziges Dressing aus Limette und frischem Ingwer ergeben eine Kombination, die sowohl zu Fisch als auch zu Fleisch vom Grill hervorragend passt. Avocado liefert dabei wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herz und Gefäße sind, während Mango mit einem satten Vitamin-A- und Vitamin-C-Gehalt punktet.

Zutaten (für 4 Personen):

• 2 reife Avocados
• 1 reife Mango
• 1 rote Chilischote, fein gehackt
• 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• 1 Handvoll frischer Koriander
• 2 EL gerösteter Sesam
• Saft von 2 Limetten
• 2 EL Sesamöl
• 1 TL frisch geriebener Ingwer
• 1 TL Honig
• Meersalz

Zubereitung:

1. Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
2. Mango schälen und ebenfalls in Würfel schneiden.
3. Limettensaft, Sesamöl, Ingwer und Honig zu einem Dressing verrühren und mit Salz abschmecken.
4. Avocado und Mango vorsichtig in einer Schüssel vermengen – nicht zu fest rühren, damit die Avocado ihre Form behält.
5. Dressing darübergeben und alles behutsam unterheben.
6. Mit Chili, Frühlingszwiebeln und Korianderblättern bestreuen.
7. Mit geröstetem Sesam abschließen und sofort servieren – der Salat sollte nicht zu lange stehen, da die Avocado sonst anläuft.

Bulgursalat mit Feta ist sommerlich leicht und voller gesunder, sättigender Zutaten. Bulgur liefert viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen und ist mit nur 83 kcal pro 100 g im gekochten Zustand ein echter Sattmacher mit hohem Ballaststoffgehalt. 100 Gramm gekochter Bulgur enthalten etwa 4,5 Gramm Ballaststoffe und knapp 4 Gramm Proteine, was ihn zusammen mit dem frischen Gemüse und dem Feta zu einer ausgewogenen Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen macht.

Zutaten (für 4 Personen):

• 250 g feiner Bulgur
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g Feta
• 1 Gurke
• 250 g Cherrytomaten
• 1 rote Paprika
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund glatte Petersilie
• 4 EL Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• Salz, Pfeffer und Paprikapulver

Zubereitung:

1. Bulgur in der heißen Gemüsebrühe nach Packungsanleitung quellen lassen und abkühlen lassen.
2. Gurke und Paprika in kleine Würfel schneiden, Cherrytomaten halbieren.
3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Petersilie fein hacken.
4. Feta in Würfel schneiden oder mit den Händen zerbröckeln.
5. Alle Zutaten zum abgekühlten Bulgur geben.
6. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
7. Mindestens 30 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.