Proteinfasten: Das steckt wirklich dahinter

Proteinfasten gilt derzeit als eine der meistdiskutierten Ernährungsformen für alle, die abnehmen und dabei ihre Muskelmasse erhalten möchten. Das Prinzip: Ein zeitlich begrenztes Essensfenster wie beim klassischen Intervallfasten wird mit einer gezielt hohen Proteinzufuhr kombiniert, oft in Form von Shakes während der eigentlichen Fastenphase. Genau das wirft aber auch Fragen auf: Ist das überhaupt noch Fasten im eigentlichen Sinn, und für wen eignet sich diese Ernährungsform tatsächlich?

Ernährungswissenschaftler Mag. Axel Dinse, Gründer von Urban Health Concept, ordnet im Interview ein, was hinter dem Trend steckt, welche Rolle Protein beim Muskelerhalt tatsächlich spielt und wo er zur Vorsicht rät.

falstaff HappyLife: Was genau ist Proteinfasten und wie unterscheidet es sich vom klassischen Intervallfasten?

Mag. Axel Dinse: Proteinfasten verbindet im Grunde ein begrenztes Essensfenster mit einer gezielt hohen Eiweißzufuhr. Der Unterschied zum klassischen Intervallfasten ist, dass in der vermeintlichen Fastenphase Protein, zum Beispiel als Shake, aufgenommen wird. Streng genommen ist das dann kein vollständiges Fasten mehr, weil Kalorien und Aminosäuren zugeführt werden. Ich würde es deshalb eher als proteinreiche, zeitlich strukturierte Ernährungsform bezeichnen.

Wie sehen Sie Proteinfasten aus medizinischer Sicht?

Mag. Axel Dinse: Ich sehe das durchaus differenziert. Einige Elemente sind ernährungsmedizinisch sinnvoll: ausreichend Protein während einer Gewichtsabnahme, eine klare Mahlzeitenstruktur und eine bewusste Kontrolle der Kalorienzufuhr. Man darf daraus aber keine Wunderwirkung ableiten. Am Ende funktioniert eine Gewichtsabnahme vor allem dann, wenn über längere Zeit gesunde und hochwertige Lebensmittel zugeführt werden und generell weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Darüber hinaus sind Sport und Stressreduktion sehr entscheidende Faktoren zur Gewichtsreduktion. Proteinfasten kann ein Weg sein, dieses Ziel zu erreichen – aber es ist nicht der einzige.

Was kann die hohe Eiweißzufuhr gegenüber klassischem Intervallfasten bringen?

Mag. Axel Dinse: Der wichtigste Punkt ist für mich der Muskelerhalt. Wenn wir abnehmen, möchten wir Fett verlieren und Muskelmasse behalten. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dabei helfen und sorgt häufig auch für eine bessere Sättigung. Noch wichtiger ist aber die Kombination mit Krafttraining, denn Protein allein kann einen fehlenden Trainingsreiz nicht ersetzen.

Ist ein Proteinshake während der Fastenphase sinnvoll oder macht er den Fasteneffekt zunichte?

Mag. Axel Dinse: Das hängt davon ab, was man erreichen möchte. Wer im klassischen Sinn fasten und für mehrere Stunden vollständig auf Energiezufuhr verzichten möchte, unterbricht dieses Fasten mit einem Proteinshake. Wenn das Ziel aber hauptsächlich Gewichtsabnahme und Muskelerhalt ist, kann ein Shake trotzdem sinnvoll sein. Man sollte nur sprachlich sauber bleiben: Ernährungsstrategisch kann das sinnvoll sein, physiologisch ist es aber keine echte Fastenphase mehr. Und noch eine kleine Nebenbemerkung: Bei der Auswahl des Proteinshakes würde ich auf gute Qualität achten. Pures Whey- Protein oder hochwertige Pflanzenproteinpulver aus Erbsen, Sojabohnen, Kürbiskernen oder Hanfsamen in Bio- Qualität sind empfehlenswert.

Für wen kann Proteinfasten sinnvoll sein und wem würden Sie davon abraten?

Mag. Axel Dinse: Für gesunde Erwachsene, die abnehmen möchten und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten wollen, kann das Konzept durchaus praktikabel sein – besonders in Kombination mit Krafttraining. Entscheidend ist aber, ob diese Ernährungsform zum Alltag passt und langfristig durchgehalten werden kann.

Zurückhaltend wäre ich bei Menschen mit einer Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen, bei denen die Eiweißzufuhr individuell angepasst werden muss. Auch bei einer Essstörung oder entsprechenden Vorgeschichte können sehr starre Essens- und Fastenregeln problematisch sein. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen sollte eine solche Ernährungsform nicht ohne individuelle fachliche Begleitung umgesetzt werden.

Muss man sich bei viel Protein Sorgen um die Nieren machen?

Mag. Axel Dinse: Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion muss man eine moderat erhöhte Proteinzufuhr nicht grundsätzlich als nierenschädlich darstellen. Anders sieht es bei einer bereits eingeschränkten Nierenfunktion aus. Hier kann eine sehr hohe Eiweißzufuhr problematisch sein und sollte individuell mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abgestimmt werden.

Außerdem sollte man nicht nur auf die Proteinmenge schauen. Wenn sehr viele Shakes und Proteinprodukte dazu führen, dass Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu kurz kommen, ist wenig gewonnen. Die gesamte Ernährung muss ausgewogen bleiben.

Ihr Fazit in einem Satz?

Mag. Axel Dinse: Proteinfasten kann eine sinnvolle Strategie zum Abnehmen und zum Muskelerhalt sein, aber der Nutzen liegt wahrscheinlich vor allem in der hohen Proteinzufuhr, der besseren Sättigung und der Kalorienkontrolle – nicht in einem besonderen Fasteneffekt.