Sommerliche Rezepte mit Nudel-Alternativen

Was vor einigen Jahren noch als Nischenprodukt für Low-Carb-Ernährung galt, ist inzwischen in der breiten Küche angekommen: Nudel-Alternativen aus Zucchini, Algen, Linsen oder Kichererbsen finden sich mittlerweile in fast jedem Supermarktregal und auf immer mehr Speisekarten. Der Trend verdankt sich nicht nur dem Wunsch nach weniger Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch einer neuen kulinarischen Neugier, denn die Alternativen bringen jeweils eigene Texturen, Nährwerte und Einsatzmöglichkeiten mit, die klassische Pasta so nicht bietet. Wie sich Zoodles, Kelp-Nudeln und Kichererbsen-Pasta ernährungsphysiologisch unterscheiden und worauf bei der Zubereitung zu achten ist, zeigen drei leichte Rezepte, die sich besonders für den Sommer eignen.

Zoodles, aus rohen, spiralisierten Zucchini, sind mit rund 17 Kalorien pro 100 Gramm deutlich leichter als Weizennudeln und liefern gleichzeitig Kalium sowie Vitamin C. Da sie roh serviert werden, bleibt der hohe Wassergehalt der Zucchini erhalten, was das Gericht an heißen Tagen besonders erfrischend macht, ganz ohne die Schwere einer warmen Pastamahlzeit.

Tipp: Zucchini niemals kochen, sondern höchstens ganz kurz in der Pfanne anschwenken oder, wie hier, komplett roh lassen, sonst werden sie schnell wässrig und weich.

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 Burrata (ca. 125 g)
• 2 reife Pfirsiche
• 1 Bund Basilikum
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Weißweinessig
• 1 TL Honig
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• 1 Handvoll geröstete Pinienkerne

Zubereitung:

• Zucchini mit dem Spiralschneider zu Zoodles verarbeiten, roh und ungegart beiseitestellen.
• Pfirsiche halbieren, entkernen, in heißer, geölter Grillpfanne von beiden Seiten kurz anrösten, bis Grillstreifen entstehen.
• Basilikum, Olivenöl, Essig, Honig und gepresste Knoblauchzehe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Zoodles mit der Vinaigrette vermengen und auf Tellern anrichten.
• Gegrillte Pfirsichspalten und aufgerissene Burrata darauf verteilen.
• Mit Pinienkernen bestreuen und sofort servieren.

Kelp-Nudeln bestehen im Kern aus Wasser und Alginat, einem Ballaststoff aus Braunalgen, und kommen dadurch auf gerade einmal etwa 5 Kalorien pro 100 Gramm bei praktisch keinen Kohlenhydraten. Ihr neutraler Eigengeschmack macht sie zur idealen Basis für kräftige, kalte Dressings, wie hier die asiatisch angehauchte Erdnuss-Limetten-Sauce, und da sie kalt gegessen werden, eignen sie sich perfekt als leichtes Sommergericht ohne Herd-Einsatz.

Tipp: Vor der Verwendung immer gründlich unter fließendem Wasser abspülen, das entfernt den leicht salzigen Eigengeschmack aus der Verpackungsflüssigkeit.

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 Packung Kelp-Nudeln (ca. 200 g, aus Braunalgen, glutenfrei, praktisch kalorienfrei)
• 1 Karotte
• 1 rote Paprika
• 100 g Edamame (geschält)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 EL Sojasauce
• 1 Limette (Saft)
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Ahornsirup
• Chiliflocken nach Belieben
• geröstete Erdnüsse zum Garnieren

Zubereitung:

• Kelp-Nudeln unter kaltem Wasser abspülen, um den salzigen Eigengeschmack zu neutralisieren, abtropfen lassen.
• Karotte und Paprika in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe.
• Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Sesamöl und Ahornsirup glattrühren, bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen.
• Kelp-Nudeln mit Gemüse, Edamame und Dressing vermengen.
• Mit Chiliflocken und gehackten Erdnüssen bestreuen.
• 15 Minuten durchziehen lassen, bevor serviert wird.

Pasta aus Kichererbsenmehl liefert im Vergleich zu klassischer Weizenpasta deutlich mehr Protein und Ballaststoffe, was länger sättigt, ganz ohne dass der Teller schwer im Magen liegt, ein Vorteil gerade an warmen Sommertagen, an denen der Körper ohnehin weniger Energie für die Verdauung aufbringen möchte. Kombiniert mit geröstetem Sommergemüse und frischen Kräutern bleibt das Gericht trotz der proteinreichen Basis angenehm leicht.

Tipp: Kichererbsen-Pasta kocht schneller weich als Weizennudeln, deshalb lieber ein bis zwei Minuten vor der angegebenen Kochzeit die Bissprobe machen.

Zutaten (für 2 Personen):

• 200 g Kichererbsen-Pasta (Fusilli- oder Penne-Form)
• 250 g kleine Tomaten (idealerweise gemischt, Kirsch- und Cocktailtomaten)
• 100 g Feta
• 1 Bio-Zitrone
• 3 EL Olivenöl
• 1 Handvoll Minze und Petersilie
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Chiliflocken

Zubereitung:

• Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Tomaten halbieren, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Chiliflocken vermengen, 20 Minuten im Ofen rösten, bis sie einfallen und karamellisieren.
• Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung kochen, dabei kürzere Kochzeit beachten, da sie schneller weich wird als Weizennudeln.
• Zitronenschale fein abreiben, mit Zitronensaft, restlichem Olivenöl, gehackten Kräutern und gepresstem Knoblauch verrühren.
• Pasta abgießen, mit dem Kräuteröl vermengen.
• Ofentomaten unterheben, zerbröselten Feta darüberstreuen.