Schlaf: Warum er uns schöner, gesünder und zufriedener macht

Wer kennt es nicht, das Märchen rund um das Mädchen, das allein seiner Schönheit wegen zahlreiche Edelmänner und Ritter in ein von Dornen umranktes Schloss lockte? Der geheime Held der Mär, ohne den es das Dornröschen wohl nicht geschafft hätte, über Jahre hinweg derart attraktiv zu bleiben, ist: der Schlaf. Was genau dieser mit unserem Körper macht, hat die moderne Forschung, ganz abseits aller Märchen, in den letzten Jahrzehnten entschlüsselt. Priv.Doz. Dr. Michael Saletu ist Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung, kurz ÖGSM – und beschäftigt sich in seiner Arbeit täglich mit den nächtlichen Stunden. »Schlaf ist eine unabdingbare Voraussetzung für unsere psychische und physische Gesundheit«, weiß der Neurologe und Schlafmediziner. »Er ist eigentlich der wichtigste Regenerationsprozess, den wir haben – deshalb schlafen wir auch ein Drittel unseres Lebens.« Eine gesunde »Mütze« nimmt sieben bis neun Stunden unseres Tages ein, die sich in mehrere, sich wiederholende Phasen gliedert. Zum einen ist das der REM-Schlaf – kurz für Rapid-Eye-Movement – der wichtig für die kognitive Verarbeitung ist. Für die Regeneration hingegen ist der Non-REM-Schlaf verantwortlich: Während dieser Phase sinken zunächst Herzfrequenz und Körpertemperatur, im »langsamen Wellenschlaf« schließlich beginnt der Körper mit der Erholung und Reparatur seiner Zellen. In der tiefsten traumlosen Phase kommt es zudem zu einer erhöhten Blutversorgung, die das Immunsystem stärkt. Diese »Entrümpelungsfunktion von Abbauprodukten«, wie Dr. Michael Saletu es nennt, geht auf das glymphatische System zurück, das man im letzten Jahrzehnt entdeckt hat. »Es ist eine Art Müllabfuhr des Körpers, da es im Schlaf schädliches Zelleiweiß abbaut – und eigentlich die wich­tigste Schlüsselstelle zum Beispiel bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer ist.« Zu wenig Schlaf, so die konsequente Schlussfolgerung, hat verschiedenste negative Auswirkungen. Das beginnt ganz allgemein bei Reizbarkeit, merkbar verschlechterter Konzentration sowie einer verringerten Leistungsfähigkeit und reicht bis hin zu chronischen Gesundheitsproblemen im Alter wie Alzheimer oder Bluthochdruck. »Wenn ich künstlich den Schlaf unterdrücke oder häufiger aufwache, dann erhöht das die Wahrscheinlichkeit für Stoffwechsel­erkrankungen wie Diabetes oder Schilddrüsenfunktionsstörungen«, so der Neurologe. Diese Wirkung könne sogar bei gesunden jungen Schläfer:innen nachgewiesen werden.

Der Traum vom Schlaf

So viel zur physiologischen Seite des Schlafs. Wie sieht es aber mit unserer Psyche aus? Die Antwort darauf hat Dr. Brigitte Holzinger vom Institut für Bewusstseins- und Traumforschung in Wien. Die Psychologin untersucht dort nicht nur die Bedeutung von Schlaf, sondern auch, wie bestimmte Störungen, darunter Insomnie, Parasomnie, Hypersomnie oder Albträume entstehen – und was man dagegen tun kann. Was man bereits weiß: Der Körper reagiert während des REM-Schlafs partiell auf Trauminhalte. Wann und warum er dies tut, ist jedoch noch nicht ganz geklärt. Ein gutes Beispiel für Schlafstörungen, die auf Basis dieser Korrelation zustande kommen, sind Albträume, die zu tatsächlichen körperlichen Reaktionen wie Herzklopfen oder schwerem Atmen führen können. »Es gibt ganz viele Möglichkeiten, wie es zu Schlafstörungen kommen kann: von Stress, einer Traumatisierung oder einer Erkrankung, bis zu hin zu Burnout, Mobbing oder bestimmten Persönlichkeitsstrukturen«, fasst die Schlafforscherin zusammen.

Der »Mythos« Schönheitsschlaf

Wer schon einmal ein charmantes »Du siehst aber müde aus!« hören durfte, weiß – und auch optisch zeigt sich – dass wir zu wenig oder eine schlechte Zeit in den Federn verbracht haben. Von Hautunreinheiten, Blässe und Augenringen über vorzeitige Hautalterung und bis hin zur Gewichtszunahme – die Liste ist lang und unerfreulich. Die Wirkung auf das Äußere wurde übrigens auch wissenschaftlich untersucht: Die schwedische Studie »Beauty Sleep« aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass unausgeschlafene Personen als weniger attraktiv und gesund wahrgenommen wurden. Der positive Umkehrschluss dieser Konklusion: Wer gut und genügend schläft, ist nachweislich gesünder und schöner. »Den sogenannten Schönheitsschlaf gibt es: Regeneration und die Konsolidierung des Immunsystems – durch welches wir in der Lage sind, Infekte abzuwehren – finden im Schlaf statt und daher ist eben dieser auch für das Aussehen sehr wichtig«, bestätigt Dr. Michael Saletu. Die Folge von gutem Schlaf ist, dass unser Teint klarer und strahlender ist, die Kollagenproduktion wird gefördert, sogar die Haare zeigen sich in neuem Glanz. Ganz zu schweigen von der positiven Wirkung, die ausreichend Erholung auf unsere Psyche und somit unsere gesamte Ausstrahlung hat, ergänzt Psychologin Dr. Brigitte Holzinger: »Die Wirkung kann man nicht hoch genug schätzen, denn wir wissen, dass wir uns im Schlaf auch psychisch regenerieren, und zwar vor allem in puncto Emotionsregulation.« Das bedeutet konkret: Die erfolgreiche Nachtruhe führt zu einer besseren inneren Balance, auch trifft man bessere Entscheidungen. Und: »Wir wissen auch, dass bei vielen Menschen guter Schlaf mit der Laune korreliert!«

Vom Suchen und Finden des Schlafs

Man tut nachts kaum ein Auge zu, zählt Schafe bis in die Tausenderzahlen oder wacht dennoch stets zur Wolfsstunde auf? Schlafstörungen sorgen bei Betroffenen oft für Verzweiflung. Hilfe finden sie, nach der Überweisung vom Hausarzt, bei speziellen Schlafinstituten. Der Prozess beim Schlafmediziner beginnt mit einer Anamnese, bei der die betroffene Person ganzheitlich betrachtet wird. Dann geht es weiter ins Schlaflabor: Dort werden mittels eines EEG die Biosignale gemessen, erläutert Dr. Michael Saletu. »Werte wie Atmung oder Kreislauffunktion vergleichen wir mit gesunden Kontrollen und können somit auch eher Aussagen treffen, wie gut oder wie schlecht der Schlaf einer Person ist.« Im ersten Schritt wird also der Grad der Schlafstörung gemessen. Der nächste Schritt nach der Analyse sei, so der Leiter des ÖGSM, die Therapie. Die kombinierte Verhaltenstherapie ist bei ihm ein Schlüsselbegriff: Zunächst sei das die richtige Schlafhygiene, oder: die gesunde Vorbereitung auf den Schlaf. Auch die Festlegung eines bestimmten (Schlafens-)Zeitfensters ist von Bedeutung. »Der dritte Schritt ist, für sich die beste Entspannungstherapie zu finden, zum Beispiel durch progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation.« Zuletzt solle man versuchen, den Druck von sich zu nehmen und sich aus der negativen Gedankenspirale befreien – eine gedankliche Umstrukturierung, die er »Denken wie ein guter Schläfer« nennt. Auf dieser Ebene helfe auch die Schlafpsychologie immens weiter. Spezielle Coachings werden etwa im Wiener Institut von Dr. Brigitte Holzinger angeboten: »Wir versuchen dabei herauszufinden, was jemanden entspannt und beginnen mit der Traumarbeit und, gegebenenfalls, mit der Albtraumbewältigung«, erläutert die Psychologin. »Traumarbeit insofern, als dass man versucht, sich an Träume zu erinnern und diese notiert.« Auch das helfe, den Fokus auf die Schlafstörung selbst zu minimieren und könne mit der Zeit zu einer verbesserten Nachtruhe führen.

Toolbox für gute Träume

An gutem Schlaf kann man also arbeiten – auch auf selbstständiger Ebene. Der Weg zur besseren Schlafhygiene beginnt bei einer Änderung in der abendlichen Routine. So sollten Tätigkeiten, die den Körper längere Zeit »beschäftigen«, vermieden werden – schweres, spätes Essen etwa. Auch Bildschirmzeiten aller Art sollte man mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden. Denn blicken wir bis kurz vor der Schlafenszeit ins Smartphone, quasi eine künstliche Sonne, signalisieren wir unserem Körper: Es ist noch Tag, munter geblieben! Besser, man legt Handy und Co. beiseite und greift zum guten Buch. Wer besonders rastlos ist, kann sich darüber hinaus an leichtem Yoga oder Meditationen versuchen. Entscheidend sind zudem externe Faktoren. So hat bereits die Wahl einer Matratze, die sich der Körperform anpasst, ergonomische Kopfkissen und schwere Decken, die beruhigend auf unser zentrales Nervensystem wirken, einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Eine neue Studie hat zudem gezeigt, dass die ideale Raumtemperatur zwischen 18 und 25 Grad liegt – und auch die Raumluft, die man etwa durch Luftreiniger optimieren kann, hat Einfluss darauf, wie gut wir abschalten können. Weitere Störquellen wie zu viel Licht und Lärm umgeht man mit Schlafmasken sowie geräuschunterdrückenden Kopfhörern. Andererseits kann man auch mit ebendiesen vermeintlichen Irritationen arbeiten: Das Abspielen des weißen Rauschens etwa maskiert störende Geräusche, während binaurale Beats, speziell gemischte Töne, Gehirnwellen stimulieren und uns so entspannen. Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel setzen viele auf Lavendel, Baldrian oder CBD und den äußerst beliebte Melatoninspray. Diese helfen, so Dr. Michael Saletu, jedoch nur bedingt. »Baldrian, Melisse, Hopfen und Co. haben sicher einen gewissen Stellenwert in der Ersthilfe, viel wichtiger ist aber eine klassische Verhaltensänderung.«

Während du schliefst …

Über Nacht tut sich also einiges in unserem Körper: Das Immunsystem wird gestärkt, Zellen werden regeneriert. Das führt zu einer guten Gesundheit und einem Erscheinungsbild, das diese widerspiegelt. So mag zwar das liebe Dornröschen ein Märchen sein – der Schönheitsschlaf für Geist und Körper ist aber zu unser aller Glück kein Traumgebilde.

 

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