Ob Knoblauch, Ingwer, Vitamin C-Tabletten oder Hühnersuppe: Viele Lebensmittel und Nährstoffe haben das Image, vor Erkältungen zu schützen oder die Symptome abzuschwächen. Ist da was dran?
Alljährlich rollt im Winter die Grippewelle durchs Land, dazu kommen normale Erkältungen und COVID-19. Je nach Erregervirus variieren die Symptome zwischen Fieber, Husten, Müdigkeit und Erschöpfung, Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen. Auch Magen-Darm-Infekte, Lungenentzündungen und Entzündungen des Rachens oder der Nasennebenhöhlen kommen im Winter häufiger vor. Dass unser Immunsystem in dieser Zeit verstärkt gefordert ist, hat mehrere Gründe. Vor allem überleben Viren in kalter und trockener Luft länger. Wir halten uns häufiger in geschlossenen Räumen auf und rücken näher zusammen. Ob über Tröpfchen oder Hände – so oder so steigt das Risiko für eine Infektion. Neben Impfungen zählen regelmäßiges Lüften und Händewaschen, ausreichend Schlaf, moderate Bewegung sowie eine bedarfsgerechte Ernährung zu den Eckpfeilern für ein gewappnetes Immunsystem.
Bedarfsgerecht bedeutet, mit einer Reihe an Nährstoffen gut versorgt zu sein, die für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems relevant sind. Dazu zählen etwa Eiweiß, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ß-Carotin, die Vitamine C und D sowie Zink, Eisen und Selen. Dabei zeigt sich, dass es nicht um Hochdosierungen geht. Es ist vor allem ein dezidierter Mangel an den genannten Nährstoffen, der nachweislich die Immunfunktion schwächt und Infektionen begünstigt.
Weil Antikörper, Komplementfaktoren und viele Immunrezeptoren Eiweißstrukturen sind, führt beispielsweise eine zu geringe Proteinaufnahme zu einer reduzierten Zahl und Funktion von Immunzellen und deutlich erhöhtem Infektionsrisiko. Eine zu geringe Aufnahme von Protein ist zwar für viele Menschen kein Thema, bei intensiver sportlicher Aktivität, mit zunehmendem Alter und bei bereits vorliegenden chronischen Erkrankungen lohnt es sich jedoch, sie im Blick zu halten.
Auch ein Mangel an Vitamin D geht mit höherem Risiko für Atemwegsinfekte einher, da es eine Schlüsselrolle bei Barrierefunktionen und der Dämpfung überschießender Entzündungsreaktionen spielt. Weil es schwierig ist, nur über Lebensmittel ausreichend Vitamin D aufzunehmen, wird im Winter bei der geringen Sonnenexposition und daher kaum körpereigenen Produktion eine Supplementierung empfohlen.
Vitamin C und Zink sind essenziell für neutrophile Granulozyten, Lymphozyten, Antikörperbildung und das Abfangen von oxidativem Stress. Mangelzustände schwächen auch hier nachweislich die Infektabwehr. Hochdosisgaben während einer Erkältung führen allerdings nur zu leichter Verkürzung oder Abschwächung der Symptome.
Eine Grippe oder Erkältung lässt sich mit gezielter Ernährung nicht heilen. Aber die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Beta-Karotin, den Vitaminen C und D sowie Zink, Eisen und Selen hilft dem Körper, eine gute Immunabwehr aufzubauen.
Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe, die eine vielfältige Darmmikrobiota aufbauen und erhalten. Fehlt es an Ballaststoffen, so geht das – zumindest in Modellen – mit messbarer Immunsuppression der Darmschleimhaut einher. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi können zudem über probiotische Mikroorganismen und Metabolite die Darmbarriere stärken und Immunantworten fördern. Randomisiert kontrollierte Studien mit bestimmten Probiotika-Stämmen zeigen teils eine geringere Wahrscheinlichkeit für Atemwegserkrankungen und kürzere Dauer, wobei die Effekte stark von Stamm und Dosis abhängen und zwischen den verschiedenen Personengruppen schwanken.
Alles in allem lässt sich sagen: Für spektakuläre Booster-Wirkungen einzelner Lebensmittel oder sogenannte »Superfoods« ist generell die wissenschaftliche Beweiskraft sehr heterogen und weist wenn, dann nur mäßige Resultate aus. Am robustesten ist die Evidenz für komplexe Essmuster wie die mediterrane Kost mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Olivenöl, Fisch und wenig Fleischprodukten. Solche Essmuster gehen mit niedrigen Level von Entzündungsmarkern einher und diese antiinflammatorische Wirkung gilt als ein zentraler Mechanismus, über den das Immunsystem langfristig günstig reguliert wird. Nahrungsergänzung wirkt vor allem dort überzeugend, wo ein dokumentierter Mangel besteht. Bei gut versorgten Personen sind Zusatznutzen kleiner.
Die Grundlage für eine immunsystem-freundliche Ernährung ist daher eine bunte, ballaststoffreiche Kost mit etwa Karotten, Tomaten, Paprika, Grapefruit, Marillen, Kürbis und grünem Gemüse wie Spinat und diverse Kohlarten. Dadurch ist auch für eine breite Palette an sekundären Pflanzenstoffen gesorgt, die antimikrobiell und antiviral wirken können. Regelmäßig Linsen und Bohnen, Haferflocken, Nüsse, Käse, Fisch, Eier oder Fleisch liefern Zink, Eiweiß und Selen. Weil es potenzielle Eindringlinge bei trockenen Schleimhäuten leichter haben, stärkt viel Trinken zudem die Barriere. Last but not least: Übergewicht ist mit einer geringeren Widerstandskraft gegen Infektionen verbunden. Sich bei einem gesunden Wohlfühlgewicht einzupendeln, kann daher auch aus dieser Perspektive Vorteile bringen. Es gilt also: Ist die Krankheit bereits da, lässt sich mit gezielter Ernährung nicht mehr viel tun. Aber eine gute Ernährung kann dafür sorgen, dass wir uns gar nicht erst anstecken.
