Ein halbes Glas Wein, ein Bissen Stockfischcreme auf knusprigem Brot, eine Sardine, kaum zwei Finger breit – und doch breitet sich im Mund ein ganzes Meer aus. Wer in einem Bàcaro in Venedig vor einer Auslage voller Cicchetti steht, ahnt intuitiv, was die Forschung erst nach und nach belegt: Kleine Portionen können erstaunlich groß schmecken.
Heute gelten »Small Plates« – vom spanischen Tapas-Boom bis zu modernen Sharing-Konzepten – als Inbegriff zeitgemäßer Gastronomie, doch Venedig praktiziert dieses Prinzip seit Jahrhunderten. In der Lagunenstadt waren kleine Bissen, die sogenannten »Cicchetti«, schon früh eine pragmatische Antwort auf den Alltag: Wer zwischen Handel, Schifffahrt und Verhandlungen unterwegs war, brauchte schnellen, konzentrierten Genuss statt ausladender Menüs. In der aktuellen Ernährungs- und Genussdiskussion lässt sich diese Tradition nun neu lesen: Kleine Portionen, vielfältige Aromen und geteilte Teller ermöglichen es, mehr Geschmäcker zu probieren, ohne zwangsläufig mehr zu essen – vorausgesetzt, die Vielfalt wird nicht zur Einladung zum Übermaß. Cicchetti zeigen, wie ein historisches »to go«-Format zu einem Modell für bewussten, intensiven Genuss werden kann: viele erste Bissen statt eines Wegs in die geschmackliche Ermüdung. Warum ist das so?
Der zentrale Begriff dazu ist sensorisch-spezifische Sättigung. Die kennen wir alle: Der erste Bissen eines Gerichts ist ein kleines Ereignis. Alles ist neu – der Duft, die Temperatur, die Textur, der Geschmack. Mit dem zweiten, dritten, vierten Bissen wird die Komposition vertrauter. Wir kauen noch immer, aber wir staunen nicht mehr. Die sensorisch-spezifische Sättigung beschreibt den Effekt, dass mit jedem Bissen eines gleichen Gerichtes oder eines gleichen Lebensmittels die Zufriedenheit abnimmt, während andere, noch nicht gegessene Speisen weiter attraktiv bleiben. Wir haben uns satt gegessen an diesem einen sensorischen Eindruck, aber nicht zwingend am Essen generell. Das Phänomen erklärt auch, warum der erste Bissen Pizza himmlisch schmeckt, der zehnte aber eher Routine ist und gleichzeitig ein süßes Dessert, Käse oder Obst weiter verlockend bleiben. Satt vom Hauptgericht, gespannt auf etwas Neues. Wenn wir immer vom Gleichen essen, wird unser Geschmackssinn müde. Das hat auch evolutionäre Gründe, schützt uns das Phänomen doch davor, uns einseitig zu ernähren.
Was Venedigs Cicchetti seit Jahrhunderten zeigen, bestätigt heute die Forschung: Kleine Portionen halten den Geschmackssinn wach. Bei einer einzigen grossen Portion wächst mit jedem Bissen die sensorische Sättigung, Vielfalt in kleinen Mengen verlängert jedoch den Genuss – ohne mehr zu essen.
Kleine Portionen verändern zudem unser Verhalten. Wer eine kleine Menge auf dem Teller sieht, isst anders: langsamer, bewusster, neugieriger. Wenn wir wissen, dass eine Portion begrenzt ist, kauen wir häufiger und achten stärker auf Aromen, Texturen und Gerüche. Wir schauen genauer hin, riechen vielleicht kurz, drehen etwa das Brotstück in der Hand, nehmen tatsächlich wahr, wie knusprig der Rand ist und wie cremig der Belag. Die Psychologie spricht hier von Aufmerksamkeitsfokussierung: Kleine Mengen rücken den Moment in den Mittelpunkt. Wer ein Stück Schokolade ganz bewusst auf der Zunge schmelzen lässt und die Aromen detektiert, kann sich danach überraschend zufrieden fühlen, obwohl das Stück nur eine Daumenkuppe groß war. Versuche zeigen, dass Menschen kleine Portionen nicht automatisch als »zu wenig« empfinden. Je nach Essdauer und Komplexität der Speise können wir uns sogar mit etwa 10 bis 20 Prozent weniger Kalorien genauso satt fühlen. Denn wir brauchen etwa zwanzig Minuten, bis sich Sättigung einstellt. Unterschiedliche Texturvarianten und mehr zum Kauen machen also das Essen nicht nur interessanter, sondern verstärken auch das Sättigungsgefühl.
Kleinere Portionen können demnach helfen, nicht zu viel zu essen. Große Portionen verleiten zum Overeating. Denn viele Menschen essen, bis der Teller leer ist – unabhängig von der Menge und den körpereigenen Sättigungssignalen. Selbst Personen, die durchaus etwas übrig lassen, essen bei größeren Portionen mehr als üblich. Das nennt man den Portionsgrößeneffekt. Sind größere Portionen mit einer hohen Auswahl verbunden, begünstigt das ein Überessen noch leichter. Eine Vielzahl an verschiedenen Geschmacksangeboten kann generell dazu verleiten, über den Hunger hinaus zuzugreifen. Wir essen deutlich mehr, wenn wir in mehreren Gängen verschiedene Speisen statt mehrmals hintereinander das gleiche Gericht bekommen – auch wenn die objektive Sättigung vergleichbar wäre. Dabei wird die sensorisch-spezifische Sättigung einfach ausgebremst. Vielfalt muss aber nicht zwangsläufig zu Völlerei führen: Je komplexer eine Speise, desto mehr Aufmerksamkeit verlangt sie – und desto eher reicht schon eine kleine Menge.
Regelmäßig mit kleineren Portionen in Kontakt zu kommen, kann auch unsere künftige Portionsnorm nach unten verschieben – was wiederum dazu führt, dass wir uns langfristig mit weniger zufriedengeben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die OECD und das McKinsey Global Institute bewerten eine Reduktion der Portionsgrößen in der Gastronomie, in Kantinen, im Handel und zu Hause sogar als die Maßnahme mit der besten Kosteneffizienz und dem höchsten Impact, wenn es darum geht, die Prävalenz von Übergewicht und Adipositas zu senken. Da ab einer gewissen Menge der Genuss beim Essen wieder abnimmt, können wir also mitten im Genießen bleiben, wenn wir die Portionen richtig dimensionieren.
