Nach langjähriger Erfahrung als Ärztlicher Leiter in der Privatklinik Villach übernahm Prim. Dr. Bruno Pramsohler mit der Eröffnung im Januar 2022 die Programmleitung im »Bleib Berg Health Retreat«. Hier fungiert er nicht nur als Neurologe, sondern auch als Verhaltenstherapeut und Schlafmediziner. Zum Weltschlaftag haben wir uns mit ihm unterhalten. 

Falstaff: Wie beeinflusst Ernährung den Schlaf?

Dr. Prahmsohler: Wir alle kennen das Sprichwort, »Ein voller Bauch studiert nicht gerne«, das lässt sich auch auf unseren Schlaf umlegen. Wenn wir schwer und viel gegessen haben, verteilt sich das Blut in unserem Körper vermehrt in den Magendarmtrakt, um die Verdauung in Schwung zu bringen. Besonders abends kann diese Blutumverteilung dann dazu führen, dass der Schlaf gestört wird bzw. man schlechter schläft.

Welche Lebensmittel fördern guten Schlaf?

Es gibt keine bestimmten Lebensmittel, die den Schlaf direkt fördern. Viel eher gibt es Ernährungsweisen, die den Schlaf stören, weshalb auf sie verzichtet werden sollte. Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung ist am Abend günstig. Eine mediterrane Küche mit viel Gemüse oder Fisch ist leicht und somit gut als Abendessen geeignet. Wichtig ist auch zu wissen: Weder mit (über-)vollem, noch mit leerem Magen lässt es sich gut schlafen. Es gilt, wie so oft im Leben, eine gute Balance zu finden

Welche Gerichte stören den Schlaf?

Für einen guten Schlaf, sollte abends nicht zu viel und nicht zu schwer gegessen werden. Besonders eiweiß- und fettreiche Lebensmittel und Mahlzeiten sollten aufgrund der schwierigeren Verdauung vermieden werden. Ebenso können scharf gewürzte Speisen unseren Schlaf stören – insbesondere dann, wenn man an einer Refluxerkrankung, also an Sodbrennen, leidet.

Wie beeinflusst der Genuss von Wein die Schlafqualität? Gibt es eine Menge oder Art (z.B. Rot- oder Weißwein), die sich positiv auswirkt?

Alkoholkonsum hat Auswirkungen auf den Schlaf und besonders auf die Schlafqualität. Alkohol verkürzt die Einschlafphase, unterdrückt aber die Tiefschlaf- und Traumphasen, denn in der zweiten Nachthälfte erlebt der Körper einen minimalen Entzug, welcher negative Auswirkungen auf den Schlaf hat. In kleinen Mengen ist Alkohol aber hin und wieder erlaubt. Auf größere Mengen und regelmäßigen Konsum sollte verzichtet werden, denn der Körper braucht – wie bei allen Suchtmitteln – mit der Zeit immer mehr, um dieselbe Wirkung zu erzielen.

Kann man im Schlaf abnehmen?

Nein, nicht wirklich. Vielmehr ist guter Schlaf wichtig für ein gesundes Leben und auch für ein stabiles Körpergewicht. Bei sehr kurzem Schlaf – kürzer als vier Stunden – produzieren unsere Bauchspeicheldrüse und die Magenschleimhaut vermehrt Ghrelin. Ghrelin ist ein Stoffwechselhormon, das unser Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert und appetitanregend wirkt. Wenn wir ausreichend schlafen, wird hingegen vermehrt Leptin produziert – ein Stoffwechselhormon, das dem Gehirn signalisiert, wenn wir satt sind. Zu wenig bzw. schlechter Schlaf führt also dazu, dass das Hungergefühl steigt und Menschen schneller zunehmen.

Stimmt es, dass Frauen mehr Schlaf als Männer benötigen?

Es stimmt, dass die innere Uhr bei Frauen insgesamt etwas anders läuft als bei Männern. Frauen neigen eher zum Chronotypen Lerche (sind also Frühaufsteherinnen) und Männer eher zum Chronotypen Eule (die Nachtaktiven). Die Schlafenszeit ist bei Frauen und Männern aber in etwa gleich, aber grundsätzlich sowieso individuell und genetisch festgelegt. Man unterscheidet grob zwischen Kurzschläfer:innen (bis zu sechs Stunden Schlaf), Mittelschläfer:innen (sechs bis acht Stunden Schlaf) und Langschläfer:innen (mehr als zehn Stunden Schlaf)

Kann man schlafen »trainieren«?

Ein gesunder Schlaf kann nicht direkt antrainiert werden. Was man allerdings tun kann: seinen persönlich richtigen Schlafrhythmus herausfinden und diesen jeden Tag, am besten auch am Wochenende, berücksichtigen. Das heißt vor allem, immer zur selben Zeit aufzustehen. Ein wichtiger Leitsatz ist auch: Geschlafen wird nur im Bett und im Bett wird nur geschlafen.

Letzte Tipps, um besser einzuschlafen?

• Kein Handy im Bett: Das Blaulicht von Smartphones und Co. hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten alle Geräte abgeschaltet werden.
• Abendspaziergänge und leichte Bewegung unterstützen bei einer entspannten Ruhezeit. Fördernd für einen guten Schlaf sind ein warmes Bad (circa zwei Stunden vor dem Schlafengehen) oder auch Mediationen.
• Snooze Taste vermeiden: Das Bedienen der Schlummer-Taste sorgt für ein Wechselspiel aus kurzfristiger Entspannung und künstlichem Stress, das sich langfristig aber negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

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