Deswegen sollten Sie mehr Algen essen

Ob als knuspriges Nori-Blatt um die Sushi-Rolle, als Wakame-Salat neben dem Ramen oder als grünes Spirulinapulver im Frühstücks-Shake: Algen haben sich in den zum festen Bestandteil vieler Speisepläne entwickelt. In Küstenregionen Asiens gehören sie seit Jahrhunderten zur Alltagsküche, in Mitteleuropa galten sie lange als Kuriosität. Das ändert sich gerade: Immer mehr Menschen greifen bewusst zu Meeresgemüse, sei es aus gesundheitlichem Interesse, aus Neugier auf neue Aromen oder weil pflanzliche Ernährungsformen nach zusätzlichen Nährstoffquellen verlangen. Was aber steckt tatsächlich in den grünen, roten und braunen Blättern aus dem Wasser – und wo sollte mann genauer hinsehen, bevor man großzügig zugreift?

Nährstoffbomben mit Substanz

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt schnell, warum Algen so viel Aufmerksamkeit bekommen. Sie enthalten wertvolles Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe und liefern darüber hinaus Mikronährstoffe wie Beta-Carotin, Vitamin B1 und Folat sowie Eisen, Kalzium und Magnesium. Das Nährstoffprofil ist dabei kein Fixwert: Es kann sich zwischen den einzelnen Algenarten erheblich unterscheiden, und selbst innerhalb einer Art sind größere Schwankungen möglich: je nach Wachstumsgebiet, Erntezeitpunkt und Verarbeitung. Wer also Nori, Wakame oder Kombu isst, nimmt bei jeder Sorte ein etwas anderes Nährstoffpaket zu sich. Diskutiert wird zudem der gesundheitliche Nutzen bioaktiver Verbindungen wie Polyphenole, die in Algen enthalten sind – hier steht die Forschung allerdings noch am Anfang.

Omega-3 aus erster Hand

Besonders interessant ist die Rolle von Algen als Fettsäurequelle. Anders als klassische pflanzliche Öle liefern bestimmte Mikroalgen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt, jene Formen also, die der Körper aus pflanzlichem Alpha-Linolensäure, etwa aus Lein- oder Rapsöl, nur in sehr begrenztem Umfang selbst herstellen kann. Laut Verbraucherzentrale gilt Algenöl bei veganer und vegetarischer Ernährung als sinnvolle Alternative zu tierischen Omega-3-Quellen, da es zur Versorgung mit diesen Fettsäuren beiträgt – wer regelmäßig fetten Seefisch isst, benötigt es allerdings nicht zusätzlich. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt Mikroalgenöle als alternative EPA- und DHA-Quelle für Menschen, die auf Fisch verzichten möchten. Der Grund dafür, dass ausgerechnet Algen diese Fettsäuren liefern: Auch Fische bilden ihr Omega-3 nicht selbst, sondern nehmen es über die Nahrungskette letztlich aus Algen auf. Wer also zu Algenöl greift, geht sozusagen an die eigentliche Quelle.

Das potentielle Risiko

Meeresalgen reichern vergleichsweise große Mengen an Jod an. Das macht sie einerseits wertvoll, denn Deutschland und Österreich gelten als Jodmangelgebiete. Andererseits aber auch heikel: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt ab 20 Milligramm pro Kilogramm für gesundheitlich bedenklich, wenn keine Angaben zu Zubereitung, Jodgehalt und empfohlener Verzehrsmenge vorliegen. Der Jodgehalt in getrockneten Algen kann dabei enorm schwanken, von wenigen Milligramm bis zu mehreren Gramm pro Kilogramm. Außerdem fand das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) bei einem Monitoring 2023, dass jeweils bei einem Teil der untersuchten getrockneten Meeresalgen erhöhte Werte von Blei, Cadmium, Kupfer und Arsen auftraten.

Worauf es beim Verzehr ankommt

Für den Alltag heißt das nicht, auf Algen zu verzichten, sondern bewusst und in Maßen zu genießen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, sich an Verzehrmengenangaben auf der Verpackung zu orientieren, etwa an Hinweisen wie »maximal 1,7 Gramm getrocknete Meeresalgen pro Tag«, und Zubereitungshinweise zu Einweichzeit, Kochdauer und -temperatur zu beachten. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat, sollte seine Jodzufuhr besonders im Blick behalten und ärztlichen Rat einholen. Für alle anderen gilt: In normalen Küchenmengen bereichern Algen den Speiseplan mit Nährstoffen, die klassisches Gemüse in dieser Kombination selten liefert.