Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein. Entscheidend ist, was regelmäßig auf den Teller kommt. Meist reichen einfache Gewohnheiten, um den Körper gut zu versorgen.
Wer regelmäßig frisch kocht, viel Gemüse isst und nicht jeden Tag zu Fertiggerichten greift, hält die eigene Ernährung meist für ausgewogen. Trotzdem werden manche Nährstoffe gerne vergessen, nicht unbedingt wegen schlechter Gewohnheiten, sondern weil sie nur in wenigen Lebensmitteln vorkommen oder vom Körper schlecht aufgenommen werden. Besonders bei Vitamin D, Eisen, Jod und Vitamin B12 lohnt es sich deshalb, genauer hinzusehen.
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern Energie und dienen dem Körper als Baustoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden zwar nur in kleinen Mengen benötigt, übernehmen aber zentrale Aufgaben: Sie sind unter anderem an der Blutbildung, am Knochenstoffwechsel und an der Funktion von Nerven und Immunsystem beteiligt. Nicht jede Mahlzeit muss dabei sämtliche Nährstoffe abdecken. Wichtiger ist, darauf zu achten, dass im Laufe der Woche alles regelmäßig auf dem Teller landet.
Die österreichischen Ernährungsempfehlungen setzen vor allem auf Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle. Milchprodukte, Eier, Fisch und kleinere Mengen Fleisch können die Auswahl ergänzen. Wer keine Milchprodukte konsumiert, sollte bei Pflanzendrinks darauf achten, dass ihnen Kalzium und Vitamine zugesetzt wurden. Pflanzendrinks sind aufgrund ihrer sehr unterschiedlichen Zusammensetzung nicht automatisch ein gleichwertiger Ersatz für Milch.
Im Alltag muss das nicht kompliziert aussehen. Ein Vollkornbrot mit Hummus, Paprika und Kürbiskernen liefert etwa Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen. Ein Erdäpfel-Linsen-Eintopf mit Kraut deckt eine andere Palette ab. Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Walnüssen kombiniert wiederum Kalzium, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.
Trotzdem gibt es einige Nährstoffe, auf die bestimmte Gruppen besonders achten sollten.
Eisen wird für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport benötigt. Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben unter anderem Menschen mit starken Monatsblutungen sowie Personen, die sich fleischlos ernähren. Pflanzliches Eisen steckt etwa in Linsen, Bohnen, Tofu, Haferflocken, Hirse, Sesam und Kürbiskernen, wird vom Körper aber schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Verbessern lässt sich die Aufnahme durch Vitamin C. Zum Linsengericht passt daher ein Krautsalat, zum Hummusbrot frischer Paprika und zum Haferbrei eine Orange oder Beeren. Kaffee, Schwarztee oder Grüntee sollte man nicht unbedingt direkt zu einer besonders eisenreichen Mahlzeit trinken.
Vitamin B12 ist unter anderem für Nerven und Blutbildung wichtig und kommt in nennenswerten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die vegan leben, müssen es daher zuverlässig über ein Präparat zuführen. Auch angereicherte Lebensmittel allein reichen nicht in jedem Fall aus. Wer vegetarisch isst und regelmäßig Milchprodukte sowie Eier konsumiert, kann grundsätzlich besser versorgt sein. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Tempeh oder Algen gelten nicht als verlässliche B12-Quelle.
Jod benötigt die Schilddrüse, um Hormone zu bilden, die zahlreiche Stoffwechselvorgänge steuern. Österreich galt aufgrund seiner jodarmen Böden lange als Jodmangelgebiet. Deshalb wird Speisesalz seit Jahrzehnten mit Jod angereichert. Eine einfache Maßnahme wäre deshalb, daheim jodiertes Salz zu verwenden. Weitere Quellen sind Meeresfisch, Eier und Milchprodukte. Wer vegan lebt, muss die Versorgung gezielter planen. Algen sind nur bedingt geeignet, weil ihr Jodgehalt stark schwanken kann.
Vitamin D unterstützt unter anderem Knochen und Muskeln. Der Körper bildet es überwiegend mithilfe von Sonnenlicht; über Lebensmittel lässt sich nur ein kleiner Teil aufnehmen. Zu den wenigen Quellen gehören fettreiche Fische, Eigelb und manche Pilze. Ob im Winter eine Ergänzung nötig ist, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Hauttyp, Aufenthalte im Freien und bestimmte Erkrankungen.
Kalzium ist besonders für Knochen und Zähne wichtig. Es steckt nicht nur in Milch, Joghurt und Käse, sondern auch in kalziumreichem Mineralwasser, bestimmten angereicherten Pflanzendrinks, Tofu, Brokkoli, Grünkohl und Sesam. Ballaststoffe liefern zwar weder Vitamine noch Energie im klassischen Sinn, sind aber für Verdauung und Darmgesundheit zentral. Gute Quellen sind Vollkornbrot, Haferflocken, Bohnen, Linsen, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Statt jede Mahlzeit zu berechnen, helfen feste Gewohnheiten: Vollkornbrot statt Weißbrot, Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche und zu Mittag oder abends zumindest eine größere Portion Gemüse.
