Adaptogene-Guide: Mit Pflanzenstoffen für innere Balance

Adaptogene sind ein Buzzword,  an dem das man im Gesundheitskosmos nicht vorbeikommt. Sie sind natürliche Pflanzenstoffe: Meist Kräuter, Wurzeln oder Pilze, die dem Körper helfen sollen, besser mit Stress umzugehen und das innere Gleichgewicht zu halten. Wir haben mit Expertin Peggy Reichelt gesprochen, der Gründerin von XbyX Women in Balance, die Adaptogene seit Jahren gezielt für Frauen in der Perimenopause einsetzt.

Falstaff HappyLife: Wie ist ein Adaptogen definiert?

Peggy Reichelt: Der Name verrät schon viel: Adaptogene kommen vom lateinischen adaptare, also »sich anpassen«. Es sind bioaktive Pflanzenstoffe – Kräuter, Wurzeln und manchmal Heilpilze –, die unserem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen. Geprägt hat den Begriff 1947 der russische Pharmakologe Nicolai Lazarev. Spannend ist, wie sie arbeiten: Adaptogene setzen an der sogenannten HPA-Achse an, dem Zusammenspiel von Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren, das unsere Stressreaktion steuert. Vereinfacht gesagt dämpfen sie unsere Antwort auf das Stresshormon Cortisol. Der Körper schüttet es vielleicht weiterhin aus, aber wir reagieren nicht mehr so heftig darauf.

Warum sind Adaptogene gerade für Frauen ab 40 so relevant?

Reichelt: Weil in dieser Lebensphase oft mehrere Dinge zusammenkommen. In der Perimenopause beginnen die Hormone zu schwanken, später sinken sie. Und genau dann fällt es dem Körper schwerer, das Cortisol im Zaum zu halten, weil die Sexualhormone, die sonst mitregulieren, sinken. Gleichzeitig ist das Leben in der Lebensmitte selten ruhig: Beruf, Familie, vielleicht die Pflege der eigenen Eltern. Diese Mehrfachbelastung kennen viele Frauen ab 40 nur zu gut. Das Tückische daran ist, dass Stress typische Wechseljahresbeschwerden noch verstärkt, von Schlafproblemen bis zu Stimmungsschwankungen. Hier können Adaptogene ansetzen. Sie beseitigen den Stress nicht, helfen aber dem Körper, gelassener damit umzugehen.

Welches Adaptogen empfehlt ihr am häufigsten und warum?

Reichelt: Ashwagandha. Es ist eines der am besten erforschten Adaptogene überhaupt und blickt auf eine über 2.500-jährige Geschichte im Ayurveda zurück. Was es so besonders macht: Es beruhigt und gibt gleichzeitig Energie, ohne aufzuputschen. Genutzt werden dafür die Withanolide aus der Wurzel. Untersucht ist Ashwagandha vor allem rund um Stress, innere Unruhe, Schlaf und Stimmung – also genau die Themen, die viele Frauen in unserer Community beschäftigen. Ashwaganda kann man morgens für einen ausgeglichenen Start oder abends zum Runterkommen nehmen. Bei uns steckt es in XbyX Ganz Gelassen, in der hochwertigen Bio-Qualität von KSM-66®, kombiniert mit L-Theanin, Tryptophan, Magnesium und B-Vitaminen.

Wie lange dauert es, bis man eine Wirkung spürt?

Reichelt: Geduld gehört dazu: Adaptogene sind keine Tablette, die nach 20 Minuten wirkt. Sie bauen sich nach und nach im Körper auf. Bei vielen Frauen zeigt sich nach zwei bis vier Wochen ein erster Unterschied, oft zuerst beim Schlaf oder darin, dass die Nerven nicht mehr so schnell blank liegen. Wichtiger als der einzelne Tag ist die Regelmäßigkeit.

Kann man Adaptogene dauerhaft nehmen, oder braucht es Pausen?

Reichelt: Beides ist möglich, das hängt vom Adaptogen ab. Ashwagandha zum Beispiel kannst du problemlos über längere Zeit nehmen, eine feste Pause ist nicht nötig. Bei anderen kann es sinnvoll sein, nach etwa sechs Wochen zu wechseln oder zu rotieren, einfach weil der Körper sich an einen Stoff gewöhnt. Mein Rat: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie merken, dass die Wirkung nachlässt, machen Sie eine Pause oder probieren Sie ein anderes Adaptogen, das in eine ähnliche Richtung geht.

Was ist der Unterschied zwischen Ashwagandha, Maca und Ginseng?

Reichelt: Die drei fokussieren ganz unterschiedliche Richtungen, und das ist das Schöne. Ashwagandha ist der »ruhige Pol«: Gut fürs Nervensystem und beim Umgang mit Stress und Schlaf. Ginseng, genauer Panax Ginseng, ist eher der Wachmacher unter den dreien. Seine Ginsenoside werden traditionell gegen Müdigkeit und für Fokus, Konzentration und Energie eingesetzt. Bei uns steckt er in »Klar Denken«. Maca ist vollgepackt mit Nährstoffen und wird traditionell für Energie, Stimmung und Libido geschätzt, die Basis von »Volle Lust«. Kurz: Ashwagandha bringt Ruhe, Ginseng bringt Fokus, Maca bringt Schwung.

Für wen sind Adaptogene nicht geeignet?

Reichelt: Wie bei allen Pflanzenextrakten ist Sorgfalt wichtig. Generell raten wir Schwangeren, Stillenden und Kindern davon ab. Bei Ashwagandha ist Vorsicht geboten, wenn man Schilddrüsenmedikamente nimmt, denn es kann die Schilddrüsenwerte beeinflussen. Ginseng bei der Einnahme von Blutverdünnern vorher ärztlich abklären. Und wer hormonabhängige Erkrankungen in der Vorgeschichte hat, etwa bestimmte Krebsarten, bespricht pflanzliche Wirkstoffe grundsätzlich mit der behandelnden Ärztin.

Wie kombiniere ich Adaptogene richtig mit dem Rest meiner Ernährung?

Reichelt: Das ist für mich fast der wichtigste Punkt. Bei uns gilt: Ernährung ist die beste Medizin. Adaptogene sind ein Zusatz, kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Sie entfalten ihre Wirkung erst richtig auf einem guten Fundament aus ausgewogener Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und erholsamem Schlaf. Ein kleiner Tipp zum Timing: Anregende Adaptogene wie Ginseng nehmen Sie besser in der ersten Tageshälfte, ausgleichende wie Ashwagandha passen auch gut in den Abend.