Sprossen und Microgreens liefern mehr Nährstoffe als fast jedes Gemüse aus dem Supermarkt und wachsen in wenigen Tagen auf der Fensterbank. Welche Sorten sich für den Einstieg eignen und wie der Anbau gelingt lesen Sie hier.
Ein kleiner Samen, etwas Wasser und ein wenig Geduld: Drei Tage später liegt eine knackige Handvoll Brokkoli-Sprossen auf dem Frühstücksbrot — vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Verbindungen. Kein Garten, kein Balkon, kein Problem: Sprossen wachsen in drei bis sieben Tagen auf der Fensterbank, das ganze Jahr über, und liefern dabei eine Nährstoffdichte, die herkömmliches Supermarktgemüse oft um ein Vielfaches übertrifft.
Sprossen und Microgreens sind nicht dasselbe: Sprossen wachsen ohne Erde, nur mit Wasser, und werden nach 3–7 Tagen mitsamt Wurzel geerntet. Microgreens hingegen wachsen in einer dünnen Schicht Erde oder Anzuchtsubstrat und werden erst geschnitten, wenn die ersten echten Blätter erscheinen — meist nach 7–14 Tagen.
Was Sprossen und Microgreens so besonders macht, liegt in ihrer Biochemie. Sprossen liefern Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink. Viele davon werden erst durch den Keimvorgang aus ihrer gebundenen Form freigesetzt und für den Körper verwertbar. Besonders Brokkoli-Sprossen haben Forscher begeistert: Eine Studie der Johns Hopkins University zeigte, dass 3 Tage alte Brokkoli-Sprossen 10 bis 100-mal mehr Glucoraphanin enthalten als ausgewachsener Brokkoli. Glucoraphanin ist die Vorläufersubstanz von Sulforaphan, einem sekundären Pflanzenstoff, der körpereigene Entgiftungsenzyme aktiviert und in der Krebsprävention intensiv erforscht wird. Generell fördern Sprossen durch ihre Antioxidantien das Immunsystem und durch ihre Ballaststoffe eine gesunde Darmflora — komprimierte Gesundheit in kleinster Form.
Kresse ist der unkomplizierteste Einstieg: Sie keimt ohne Einweichen direkt auf feuchtem Küchenpapier, schmeckt leicht pfeffrig und ist nach 3–5 Tagen erntereif.
Alfalfa gilt als Allrounder — mild im Geschmack, reich an Vitaminen K, C und Beta-Carotin sowie Eisen, Calcium und Magnesium. Außerordentlich pflegeleicht, ideal für Salate und Aufstriche. Erntereif nach 5–7 Tagen.
Mungbohnen sind schnell wachsend, knackig und besonders proteinreich. Ihr mild-nussiger Geschmack macht sie zum perfekten Begleiter für asiatische Gerichte und Suppen. Erntereif nach 3–5 Tagen.
Brokkoli-Sprossen sind das Nährstoffwunder schlechthin: hohe Sulforaphan-Konzentration, viel Vitamin C und Calcium. Sie verlangen etwas mehr Aufmerksamkeit, lohnen sich aber sehr. Erntereif nach 3–5 Tagen.
Radieschen-Sprossen bringen Würze und Schärfe ins Spiel. Reich an Vitamin C und B-Vitaminen, keimen sie schnell und zuverlässig. Ideal für Bowls und Avocadotoast. Erntereif nach 4–6 Tagen.
Linsen sind einfach zu keimen, sättigend und enthalten pflanzliches Protein, Eisen und B-Vitamine. Gut für herzhafte Gerichte und Aufstriche. Erntereif nach 3–5 Tagen.
Sonnenblumen-Sprossen sind etwas aufwändiger, dafür besonders nussig und reich an Vitamin E. Erntereif nach 7–10 Tagen.
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Foto beigestelltEinweichen: Einen Esslöffel Sprossen-Samen in ein sauberes Einmachglas geben, mit Wasser auffüllen und je nach Sorte 4–12 Stunden stehen lassen. Nur Kresse kann ohne Einweichen auf feuchter Küchenrolle ausgelegt werden.
Abtropfen: Nach dem Einweichen das Wasser abgießen, die Samen kurz unter fließendem Wasser abspülen und das Glas dann schräg oder kopfüber auf einen Teller stellen, damit die Feuchtigkeit ablaufen kann. Wichtig: Die Samen dürfen nie im Wasser stehen, denn Staunässe fördert Schimmel.
Täglich spülen: Morgens und abends die Samen mit frischem Wasser durchspülen und das Glas danach wieder abtropfen lassen. Das hält die Keimlinge feucht, ohne dass sie faulen.
Standort: Das Glas an einen hellen Platz stellen, aber nicht in direkte Sonne, die kann die zarten Keimlinge austrocknen. Ideal sind 18–22 °C, zum Beispiel auf der Fensterbank. Im Winter hilft eine einfache LED-Pflanzenlampe.
Ernten: Nach 3–7 Tagen (je nach Sorte) sind die Sprossen erntereif. Einmal abspülen, gut abtropfen lassen und am besten sofort frisch essen. Wer sie aufbewahren möchte: Im Kühlschrank halten sie sich noch 1–2 Tage.
