Was kommt in den Regionen, in denen viele Menschen ein hohes Alter erreichen, eigentlich auf den Teller? Die sogenannte »Blue-Zone-Diät« blickt auf traditionelle Küchen rund um den Globus und zeigt, welche Zutaten dort regelmäßig verwendet werden.
Was haben Okinawa, Sardinien oder Ikaria gemeinsam? Sie zählen zu den sogenannten »Blue Zones« – Regionen, in denen besonders viele Menschen ein hohes Alter erreichen. Die bekanntesten Blue Zones liegen in Japan, Italien, Teilen von Costa Rica, Griechenland und vereinzelten Regionen in den USA. Bekannt wurde der Begriff vor allem durch den Forscher und Autor Dan Buettner, der einige dieser Gebiete und die Lebensweise der Menschen dort genauer unter die Lupe genommen hat. Gleich vorweg: Bei der Ernährungsweise geht es nicht um ein einzelnes Geheimnis oder eine von vielen »Wunderdiäten«, sondern um eine Reihe von Gewohnheiten. Wer sich nach dem Blue Zone-Prinzip ernährt, setzt in der Regel hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, viel Bewegung im Alltag und auch bewusstere Auszeiten. Die Ernährungsweise verfolgt eine Kombination aus Ernährung und Lebensstil.
Bei der Ernährungsweise in den Blue Zones lautet das Credo vor allem: bewusst essen statt zu viel. In Okinawa folgt man beispielsweise dem Motto »Hara Hachi Bu«: Gegessen wird nur so lange, bis der Magen zu etwa 80 Prozent voll ist. Auch kleinere Teller und Schüsseln helfen dabei, die Portionen ganz automatisch etwas kleiner zu halten. Die Hauptmahlzeit des Tages wird häufig mittags gegessen, während Frühstück und Abendessen meist leichter ausfallen.
Neben der Menge spielen auch die Lebensmittel selbst eine Rolle: Schätzungsweise 90 bis 95 Prozent der Ernährung bestehen aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Das bedeutet aber nicht, dass Fleisch und Milchprodukte komplett vom Speiseplan verschwinden – sie kommen jedoch deutlich seltener auf den Teller. Auch Fisch, vor allem Süßwasserfisch, wird in einigen Regionen regelmäßig gegessen. In vielen Regionen in Japan gehören außerdem Algen zur traditionellen Küche. Was allerdings kaum eine Rolle spielt, ist Zucker: Er wird in den traditionellen Speiseplänen nur sehr sparsam eingesetzt.
Worin die Küche der Blauen Zonen mit gutem Beispiel vorangeht, ist der bewusste Umgang mit Zutaten. Gekocht wird traditionell mit Lebensmitteln aus der Region, die möglichst saisonal verwendet werden. Der Fokus liegt auf einfachen Gerichten, die den natürlichen Geschmack der Zutaten bewahren und ohne viele Verarbeitungsschritte auskommen. Das ist auch der Grundsatz, der sich durch die Ernährungsform zieht: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto besser.
Auch in Sachen Getränke und kleine Desserts verfolgt die Ernährungsweise der Blue Zones eine klare Linie: Fast Food, besonders zuckerhaltige Getränke oder süße Nachspeisen sind zwar nicht grundsätzlich tabu, kommen aber nur selten auf den Tisch. Stattdessen stehen vor allem Wasser und ungesüßte Kräutertees im Mittelpunkt. In manchen Regionen gehört aber auch eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wein in geselliger Runde ganz selbstverständlich zur Esskultur. Generell wird mit einfachen, natürlichen Zutaten gekocht, die möglichst unverarbeitet verwendet werden.
Falstaff hat einige Rezepte, die sich am Blue Zone-Prinzip orientieren, parat – viel Spaß beim Nachkochen:
