Nicht die Lebensjahre zählen, sondern die gesunden. Longevity-Experte Dr. Patrick Bantsich erklärt, wie Ernährung, Schlaf und Mikronährstoffe die entscheidenden Weichen für Vitalität und Jugendlichkeit stellen und warum wahre Langlebigkeit nicht im Labor, sondern im Alltag beginnt.
Langlebigkeit ist kein Zufall, sondern das Ergebnis vieler kleiner Entscheidungen. Für Dr. Patrick Bantsich, Arzt in Ausbildung für Allgemein Medizin und Experte für Longevity- und Präventionsmedizin, bedeutet Altern nicht, möglichst alt zu werden, sondern möglichst lange gesund zu bleiben. »Wir sprechen von der Healthspan – also den Jahren, in denen wir uns körperlich und mental fit, energiegeladen und erfüllt fühlen«, sagt er. Der Schlüssel dazu liegt in einem ganzheitlichen Lebensstil: bewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf und stabile soziale Beziehungen.
Wer vital bleiben möchte, braucht Balance und zwar in allen Bereichen. An erster Stelle steht laut Dr. Bantsich die Ernährung. Besonders gut erforscht ist die mediterrane Ernährungsweise: viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Fisch. Sie wirkt entzündungshemmend, schützt Herz und Kreislauf und beugt chronischen Erkrankungen vor. Bewegung ist der zweite zentrale Pfeiler: Ausdauertraining hält Herz und Stoffwechsel fit, während Krafttraining Muskelabbau vorbeugt und Osteoporose verhindern kann. Ebenso wichtig: Schlaf und Regeneration. In der Nacht repariert der Körper Zellen, baut Stresshormone ab und stärkt das Immunsystem. Auch soziale Faktoren sind essenziell – stabile Beziehungen, Sinn und Nähe verlängern nachweislich das Leben.
Die mediterrane Ernährung besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, Olivenöl sowie aus Fisch und Meeresfrüchten.
© UnsplashSchlaf ist laut Dr. Bantsich einer der stärksten Longevity-Faktoren überhaupt. Während der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Zellreparatur fördern. Gleichzeitig läuft die sogenannte Autophagie, ein biologischer Reinigungsprozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. In der anschließenden REM-Phase regeneriert sich das Gehirn, Erinnerungen werden gefestigt und Emotionen verarbeitet.
Wer dauerhaft zu wenig schläft, altert schneller, biologisch und sichtbar. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Dr. Bantsich feste Routinen, weniger Bildschirmzeit am Abend und seine einfache, aber wirkungsvolle 10-3-2-1-0-Regel:
Tageslicht am Vormittag, ein kühles Schlafzimmer und regelmäßige Schlafzeiten unterstützen zusätzlich den natürlichen Rhythmus.
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Auch Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle in der Longevity-Medizin. Sie unterstützen nahezu alle Prozesse, die für gesunde Zellen verantwortlich sind – von der Energieproduktion über die DNA-Reparatur bis zur Entzündungsregulierung. Besonders wichtig sind laut Dr. Bantsich Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren und Magnesium, da sie in unseren Breiten häufig zu niedrig sind. Vitamin D stärkt Immunsystem, Muskeln und Knochen; Omega-3 wirkt entzündungshemmend und schützt Herz und Gehirn; Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und hilft, Stress abzubauen.
Auch Zink, Selen, B-Vitamine sowie Antioxidantien wie Vitamin C und E tragen dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren und die Zellen langfristig jung zu halten. Wer sich vegan ernährt, sollte zudem auf Vitamin B12, Cholin und Jod achten. Um den individuellen Bedarf zu ermitteln, empfiehlt Dr. Bantsich Mikronährstoffanalysen nach dem Prinzip Messen – Machen – Messen.
Dr. Patrick Bantsich ist in Ausbild zum Allgemeinmediziner. In seiner Arbeit setzt auf eine Kombination aus klassischer Medizin und moderner Longevity-Diagnostik. Er verfolgt dabei einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung, Schlaf, mentale Gesundheit und Technologie vereint – von Mikronährstoffanalysen über IHHT-Höhentraining bis hin zu Photobiomodulation und Kryotherapie. Sein Ziel: präventiv arbeiten, bevor Krankheit entsteht, und die Lebensqualität nachhaltig verlängern.
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LIVING Der Begriff »Longevity« ist derzeit in aller Munde. Was bedeutet Langlebigkeit für Sie persönlich – und wie definieren Sie gesundes Altern?
Dr. Patrick Bantsich: Longevity bedeutet für mich nicht, möglichst alt zu werden, sondern möglichst lange gesund zu bleiben. Es geht also weniger um die reine Lebenszeit, sondern um die sogenannte Healthspan – jene Jahre, in denen wir uns körperlich und mental fit, energiegeladen und erfüllt fühlen. Gesundes Altern beginnt nicht erst mit 60 oder 70, sondern jeden Tag – durch die Entscheidungen, die wir treffen: was wir essen, wie wir schlafen, ob wir uns bewegen, wie wir mit Stress umgehen und welche Beziehungen wir pflegen.
Viele Frauen wünschen sich, möglichst lange vital und leistungsfähig zu bleiben. Welche Faktoren sind aus medizinischer Sicht entscheidend?
Gesundes Altern entsteht durch das Zusammenspiel vieler Lebensstilfaktoren. An erster Stelle steht die Ernährung. Die am besten untersuchte Ernährungsform für ein langes, gesundes Leben ist die mediterrane Ernährung – reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch. Sie wirkt entzündungshemmend, unterstützt Herz und Kreislauf und schützt vor chronischen Erkrankungen. Ebenso wichtig ist Bewegung, idealerweise eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauertraining stärkt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel, während Krafttraining Muskelschwund vorbeugt und eine zentrale Maßnahme zur Osteoporose-Prävention ist.
Auch Schlaf und Regeneration spielen eine entscheidende Rolle, nicht nur in der Dauer, sondern in der Qualität. Während der Nacht regenerieren Körper und Gehirn, was langfristig auch das Demenzrisiko senkt. Oft unterschätzt wird die soziale Gesundheit: stabile Beziehungen, Sinn, Nähe und Unterstützung wirken nachweislich lebensverlängernd. Und schließlich gehört auch präventive Diagnostik dazu – etwa regelmäßige Kontrolle von Blutdruck, Blutfetten und anderen Gesundheitswerten. So kann man frühzeitig gegensteuern, bevor Krankheiten entstehen. Gesund altern bedeutet also, den Menschen ganzheitlich zu betrachten.
Sie betonen oft, dass Schlaf einer der wichtigsten Longevity-Faktoren ist. Warum ist er so zentral für Gesundheit und Jugendlichkeit?
Schlaf ist eine Art Reset für den Körper, vergleichbar mit einer Batterie, die sich tagsüber körperlich und geistig entlädt. In der Nacht wird diese Batterie wieder aufgeladen. Fehlt diese regelmäßige »Ladung«, geraten wir in einen chronischen Energiemangel, mit Folgen für Körper und Geist. Wer dauerhaft zu wenig schläft, altert biologisch schneller – das zeigt sich sowohl auf Zellebene als auch im Spiegel.
Was passiert während des Schlafs im Körper – insbesondere im Hinblick auf Zellregeneration und Hormonbalance?
Während des Schlafs läuft im Körper ein faszinierendes Regenerationsprogramm ab. In der Tiefschlafphase, die vor allem der körperlichen Erholung dient, wird das Wachstumshormon ausgeschüttet. Es fördert Zellreparatur, Gewebsaufbau und Regeneration. Gleichzeitig werden Prozesse wie die Autophagie aktiviert, bei denen geschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden.
Auch die Hormonbalance reguliert sich im Schlaf: Der Cortisolspiegel sinkt, während Hormone wie Melatonin ausgeschüttet werden – Schlaf ist also einer der wichtigsten Taktgeber unseres hormonellen Systems. In der anschließenden REM-Schlafphase findet die geistige Regeneration statt: Erinnerungen und Emotionen werden verarbeitet, neuronale Verbindungen gestärkt und das Gelernte des Tages im Langzeitgedächtnis gespeichert.
Welche häufigen Fehler beobachten Sie bei Frauen, die deren Schlafqualität beeinträchtigen, ohne es zu merken?
Oft sind es kleine Alltagsgewohnheiten, die den Schlaf stören. Einer der häufigsten Fehler ist der späte Medienkonsum am Handy, Tablet oder Fernseher. Das blaue Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und erschwert das Einschlafen. Auch Koffein am Nachmittag ist ein Klassiker, es hat eine Halbwertszeit von rund sechs Stunden und kann dadurch den Tiefschlaf verkürzen.
Gerade bei Frauen spielt auch mentale Belastung eine große Rolle. Grübeln, To-do-Listen und ständige Erreichbarkeit verhindern oft das Abschalten. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die morgendliche Lichtexposition, Tageslicht in den ersten Stunden nach dem Aufstehen stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, also unsere »innere Uhr«.
Wie kann man den eigenen Schlaf langfristig verbessern?
Der wichtigste Faktor ist Regelmäßigkeit. Unser Körper liebt Routinen – wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert seinen Schlaf-Wach-Rhythmus und verbessert die Schlafqualität.
Ebenso wichtig ist eine gute Schlafhygiene: keine späten, schweren Mahlzeiten, kein Alkohol oder Koffein am Abend, ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer sowie möglichst wenig künstliches Licht in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
Ich empfehle die sogenannte 10-3-2-1-0-Regel:
10 Stunden vor dem Schlaf kein Koffein,
3 Stunden vorher nichts Schweres mehr essen,
2 Stunden vorher keine intensive Arbeit,
1 Stunde vorher kein Bildschirmlicht –
und am nächsten Morgen 0 Mal snoozen.
Welche Rolle spielen Mikronährstoffe für die Longevity?
Mikronährstoffe sind essenziell für gesundes Altern. Sie sind an nahezu allen biochemischen Prozessen beteiligt, von der Energieproduktion über DNA-Reparatur bis zur Entzündungsregulation. Ein Mangel kann diese Prozesse stören und Alterungsmechanismen beschleunigen. Besonders wichtig sind Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Zink, Selen, B-Vitamine sowie Antioxidantien wie Vitamin C und E. Sie unterstützen die Mitochondrienfunktion, schützen vor oxidativem Stress, stärken das Immunsystem und fördern die Zellregeneration.
Gibt es bestimmte Mikronährstoffe, die Sie regelmäßig empfehlen?
Grundsätzlich sollte der Großteil über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Um zu überprüfen, ob die Versorgung ausreicht, ist eine individuelle Mikronährstoffdiagnostik sinnvoll. Sie zeigt, wo Defizite bestehen – nach dem Prinzip: Messen – Machen – Messen.
Regelmäßig empfehle ich Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, da diese in unseren Breiten besonders häufig zu niedrig sind. Vitamin D ist durch die geringe Sonneneinstrahlung, vor allem im Winter, oft unzureichend vorhanden und spielt eine zentrale Rolle für Immunsystem, Muskulatur, Knochen und Zellgesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz, Gehirn und Entzündungsbalance, kommen aber in der typischen Ernährung meist zu kurz. Magnesium wiederum ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und unterstützt Muskelfunktion, Energieproduktion und Stressregulation, bei Sport, Stress und hoher Belastung steigt der Bedarf zusätzlich.
Bei veganer Ernährung sind außerdem Vitamin B12, Cholin und gegebenenfalls Jod besonders wichtig. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss supplementiert werden. Cholin unterstützt Leberfunktion, Fettstoffwechsel und Gehirnleistung, wird bei pflanzlicher Kost aber oft in zu geringen Mengen aufgenommen. Jod wiederum ist entscheidend für die Schilddrüsenfunktion, insbesondere, wenn keine jodierten Produkte oder Meeresalgen verzehrt werden.
Wenn Sie einen einzigen Rat für langfristige Vitalität geben könnten – welcher wäre das?
Wenn ich nur einen Rat geben dürfte, dann wäre es: Schlaf zu priorisieren und sich jeden Tag zu bewegen, am besten an der frischen Luft.
