Gesunde Küche ist ganz einfach.

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Top 5 einfache vegane Gerichte in 15 Minuten

Kochen muss nicht aufwendig sein. Gerade die vegane Küche bietet viele Gerichte, die nicht nur gesund sind, sondern auch schon in 15 Minuten gelingen. Hier fünf einfache vegane Rezept-Ideen.

Gesunde Ernährung ist weit mehr als ein Trend. Nahrung soll uns ernähren — unsere Medizin sein, das wusste schon der Begründer der modernen Medizin, der antike Arzt Hippokrates. Durch die industrielle Verarbeitung verlieren die Lebensmittel ihre Nährstoffen und der Zusatz künstlicher Geschmacksverstärker und chemischer Konservierungsmittel gefährdet die Biodiversität unsres Mikrobioms. Die Folge sind Zivilisationskrankheiten, wie Adipositas und Allergien. Der einfachste Weg sich gesund zu ernähren, ist es, selbst zu kochen und das mit möglichst frischen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Wie einfach das geht, verraten wir in unseren Top fünf Rezept-Inspirationen für die schnelle vegane Küche.


Hummus

Hummus ist ein essenzieller Bestandteil der veganen Ernährung. Die orientalische Creme aus pürierten Kichererbsen, Tahin (Sesammus), Zitronensaft und -Schale, Salz, Kreuzkümmel, Knoblauch und Olivenöl, ist nicht nur gesund, sondern passt zu eigentlich allem, ob zum Frühstück als Brotaufstrich, als Beilage zur Gemüsepfanne, oder als Dip mit Chips. Und viel günstiger und gesünder als ihn zu kaufen, ist es, den Hummus selbst zu machen. Tipp: Hummus lässt sich auch hervorragend einfrieren, es lohnt sich also gleich mehr zu machen.

Porridge

Am Morgen gibt es kaum etwas wohltuenderes als einen warmen Haferbrei. Einfach Pflanzenmilch erhitzen (am köstlichsten ist Hafermilch) und mit einer Prise Salz und Gewürzen, wie Zimt und Nelken abschmecken. Ein Teelöffel Nussmus, z. B. Mandelmus sorgt für die richtige Sämigkeit. Dann die Haferflocken untermischen und einkochen. Dazu kann man nach Belieben noch Samen (Flohsamen und Leinsamen) und Nüsse (Mandeln und Wahlnüsse) untermengen und kurz quellen lassen. Den Brei in einer Schale anrichten und mit Zimt und Zucker bestreuen. Als Topping sorgen Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder anderes Obst für den morgendlichen Vitalkick.

Artischocke

Es gibt kaum ein gesünderes und einfacheres Gericht als frisch gekochte Artischocke. Das distelartige Blütengemüse ist ein wahres Superfood, es senkt den Cholesterinspiegel, wirkt verdauungsfördernd, zudem regt es Leber- und Gallentätigkeit an und hilft dem Körper so zu entgiften – was ihr 2003 den Titel Arzneipflanze des Jahres einbrachte. Einfach eine frische Artischocke ca. eine Stunde in Salzwasser kochen und schon ist das heilsame Gericht fertig. Die Blätter werden mit den Fingern einzeln abgezupft, in einen Dip der Wahl getunkt, zum Beispiel in Hummus oder Guacamole und das butterweiche Fruchtfleisch mit den Zähnen abgezogen. Dazu kann man Chips oder Brot essen. Der perfekte Fasten-Snack für einen langen Netflix Abend.

Gemüse im Rohr

Stärkend, wärmend und so vielseitig ist Gemüse im Rohr. Einfach ein Gemüse der Wahl, zum Beispiel (Süss)-Kartoffeln, Karotten, Zwiebel, Zucchini und Pilze in gleichdicke ca. fingerbreite Scheiben schneiden, auf einem Blech verteilen und mit einem Öl-Gewürz-Mix bepinseln. Dazu mischt man Salz nach Belieben mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika-Pulver, Chili und Knoblauch mit Olivenöl. Nach ca. einer halben Stunde im Backrohr bei 200 Grad ist das Gemüse gar. Dazu schmeckt zum Beispiel Hummus und ein Rote-Bete-Salat.

Bratapfel

Nicht nur zur Weihnachtszeit ist Bratapfel ein raffiniertes Dessert, denn der heiss gebrutzelte goldbraune Apfel ist so einfach, wie köstlich und dazu noch besonders gesund. Bratäpfel sind nicht nur wahre Vitaminbomen, sondern auch eine Naturarznei gegen Halsschmerzen, denn durch das Erhitzen werden spezielle Enzyme freigesetzt, die sich positiv auf Rachen und Stimmbänder auswirken. Einfach Apfel waschen und entkernen. Dann die Füllung anrühren: Dazu mischt man gemahlene Nüsse mit Vollrohrzucker, Gewürzen, wie Zimt und Nelken, Rum oder Amaretto, Honig und Nussmus zu einem dicken Brei, hebt nach Belieben noch Rosinen, Mandelsplitter und Wahlnüsse unter und stopft den Apfel damit. Zum Schluss noch einen Schluck des Alkohols über den gefüllten Apfel und ihn mit einer Prise Zucker bestreuen und ab mit ihm in den Ofen. Nach ca. einer Stunde bei 200 Grad ist das wärmende Superfood gar.

Paula Pankarter
Paula Pankarter
Redakteurin Online
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Von Redaktion