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So gesund ist Pizza

Super Geschmack, viele Kohlenhydrate, oft reichlich Fett: Die Pizza ist beliebt, hat aber nicht gerade einen guten Ruf. Dabei kann sie mit den richtigen Zutaten sogar gesund sein – wie jetzt auch die Forschung sagt.

Mehl, Fleisch, Fisch, Gemüse, und dann noch Feinheiten wie Kräuter und Gewürze: Wenige Gerichte bieten so viel Gestaltungsspielraum wie die Pizza – und für viele Beläge gibt es eine gesunde Option. Wir haben mit zwei Ernährungswissenschaftlerinnen genau auf die Zutatenliste geschaut.

Weisses Mehl wird aus dem Mehlkörper eines Getreidekorns hergestellt, beim Vollkornmehl werden auch Schale und Keimling mitgemahlen – und das hat für die Gesundheit einen besonderen Wert. «Vollkorn enthält mehr Nährstoffe als Weissmehl, darunter B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium», sagt Silke Restemeyer, Diplom-Ökotrophologin und Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

«Getreideprodukte aus Vollkorn sättigen auch länger, weil die unverdaulichen Bestandteile des Korns die Magenentleerung verzögern – sie können daher helfen, das Körpergewicht zu halten oder zu senken.»

Und die Tomatensosse auf dem Pizzaboden? Sie enthält Lycopin, ein sogenanntes Carotinoid, also einen roten Farbstoff. Er gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen, und die binden im Körper sogenannte freie Radikale, das sind Abfallprodukte aus der Reaktion von Zellen mit Sauerstoff, die Zellen schädigen und Herzinfarkte und Krebs begünstigen können.

Lieber Fisch als Fleisch

Fleisch schmeckt nicht nur gut, sondern es enthält auch viel sättigendes Eiweiss, ausserdem Eisen, Zink, Selen und Vitamin B. Aber: «Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs», sagt Silke Restemeyer. «Man sollte wöchentlich maximal 600 Gramm an Fleischprodukten zu sich nehmen – in dieser Menge sind Wurst und Aufschnitt schon enthalten.»

Grünes Licht gibt Restemeyer hingegen für Fisch als Belag: «In Lachs und Sardellen stecken langkettige Omega-3-Fettsäuren», sagt sie. «Diese sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System und können das Risiko von Schlaganfällen vermindern, ausserdem enthalten sie viel Jod und Vitamin D.» Jod hilft, Erkrankungen der Schilddrüse vorzubeugen, und Vitamin D wird gebraucht, um Kalzium in den Knochen einzulagern.

Nicht nur Tomaten, sondern auch Paprika, Mais, Brokkoli und andere farbige Gemüse enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe. Ausserdem bestehen sie wie das Vollkorn zu einem grossen Teil aus Ballaststoffen, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Auf einer Pizza Hawaii kann, wie man weiss, sogar etwas Obst landen, nämlich die ­Ananas: «Sie enthält Vitamin C, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink», sagt ­Restemeyer. «In ihr steckt zudem das Enzym Bromelin, es wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung

Es gibt auch viele Lebensmittel, die Wurst und Fleisch ähneln, aber aus pflanzlichen Bestandteilen hergestellt werden – mittlerweile schmecken die meisten ganz gut, oft bringen sie zudem einen gesundheitlichen Nutzen. «Anders als tierische Produkte enthalten Fleisch­ersatzprodukte wie Tofu und Seitan keine gesättigten Fettsäuren», erklärt Inga Pfannebecker, Ernährungsexpertin des Berufsverbandes Oecotrophologie.

«Gesättigte Fettsäuren können das problematische LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, und das kann zu Ablagerungen in den Blutgefässen führen.» Wie Gemüse enthalten auch Sojaprodukte viele sekundäre Pflanzenstoffe, beim Seitan ist aber für manche Menschen etwas Vorsicht geboten: Es wird aus Weizeneiweiss, auch Gluten genannt, hergestellt – wer Zöliakie hat oder Gluten nicht verträgt, sollte darauf verzichten.

Kerngesund

Auch Samen und Nüsse finden gelegentlich ihren Weg auf die Pizza, mal sind es Sonnenblumenkerne in Kombination mit Rucola, mal Walnüsse mit Blauschimmelkäse und Birnen. Das dürfte ruhig häufiger vorkommen, findet Pfannebecker: «Nüsse und Kerne enthalten Mineralien, B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungsprozesse dämpfen können», erklärt sie.

Als Autorin vieler Kochbücher hat Pfannebecker ein spannendes Rezept zur Hand: «Mein Tipp, wenn Sie Käse vermeiden wollen, in dem ja viel tierisches Fett und Eiweiss steckt: Man kann aus Cashewkernen ganz einfach einen Käse­ersatz herstellen, indem man sie einweicht und mit Hefeflocken, Senf, Salz und etwas Zitronensaft püriert. Dadurch entsteht eine streichfähige Creme, die im Geschmack Käse ähnelt.»

Würze des Lebens

Doch der Teig kann noch so gut, das Gemüse noch so frisch sein: Um der Pizza echten Esprit zu geben, ist es wichtig, ihr Aroma mit Kräutern, Zwiebeln oder Knoblauch abzurunden. Die haben es nicht nur aromatisch, sondern auch gesundheitlich in sich: «Kräuter enthalten viel Kalium und Magnesium», sagt Inga Pfannebecker.

«In ihnen finden sich häufig auch ätherische Öle, die die Bildung von Verdauungssäften anregen und so die Verdauung unterstützen.» Rosmarin, Thymian und Oregano, die Stars auf jeder Pizza, sind voll davon – genau wie Zwiebel und Knoblauch. Sie können durch diese Öle sogar antibiotisch wirken und vor Krankheiten schützen.

Für Verbraucherinnen und Verbraucher ist es nicht immer leicht, nachzuvollziehen, welche Zusatzstoffe in Lebensmitteln erlaubt sind – und welche überhaupt angegeben werden müssen. Ist es sinnvoll, bei der Pizza auf Bio-Qualität zu achten? «Ob selbstgebacken oder tiefgekühlt: In Bio-­Produkten findet man höchstens sehr geringe Rückstände von Insekten- und Unkrautvernichtungsmitteln», sagt Inga Pfanne­becker. «Es sind auch weniger Aromen und Zusatzstoffe erlaubt, sodass auch die Bio-Tiefkühlpizza besser für die Gesundheit ist als das konventionelle Produkt.»


Erschienen in
Falstaff Nr. 01/2022

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Burkhard Maria Zimmermann
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Von Redaktion